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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e una fascia elastica posizionata sopra le ginocchia.
- Appoggia l’avambraccio al suolo, direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi da terra entrando in posizione di plank laterale.
- Spingi verso l’alto il ginocchio superiore contro la resistenza dell’elastico mantenendo i fianchi sollevati.
- Abbassa lentamente il ginocchio tornando alla posizione iniziale senza perdere l’allineamento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e i glutei durante tutto l’esercizio.
- Evita di far scendere i fianchi tra una ripetizione e l’altra.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il ginocchio.
- Espira durante il sollevamento del ginocchio contro la fascia.
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di instabilità della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori.
- Sconsigliato a chi presenta dolori acuti all’anca o alla zona lombare.
Il Ponte Laterale con Elastico è un esercizio avanzato per la stabilità del core che combina la posizione del plank laterale con una resistenza dinamica a livello degli arti inferiori. Questo movimento è particolarmente efficace per rafforzare la muscolatura addominale e i glutei, contribuendo al miglioramento dell'equilibrio, della postura e della resistenza funzionale. L’utilizzo di una fascia elastica attorno alle cosce stimola maggiormente gli abduttori dell’anca, con un focus specifico sul muscolo medio gluteo, essenziale per l’allineamento degli arti inferiori e il controllo del bacino. Il gesto attivo di sollevare e abbassare il ginocchio superiore aumenta l’intensità dell’esercizio, richiedendo un coinvolgimento continuo del core e dei muscoli stabilizzatori. Grazie alla sua efficacia, è ampiamente utilizzato in ambito sportivo, riabilitativo e nei programmi di allenamento funzionale per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della performance nei movimenti laterali. Adatto sia per routine a corpo libero che per circuiti più avanzati, questo esercizio supporta la stabilità spinale e la performance nei gesti quotidiani e sportivi multidirezionali.
Quali muscoli alleno con il Ponte Laterale con Elastico?
Il Ponte Laterale con Elastico coinvolge principalmente gli addominali e i glutei, attivando anche obliqui esterni, medio gluteo, abduttori dell’anca e muscoli lombari per una maggiore stabilità del core e dell’anca.
Il Ponte Laterale con Elastico è utile per rinforzare il core?
Sì, è un ottimo esercizio per rinforzare il core poiché migliora la stabilità laterale e coinvolge diversi gruppi muscolari attraverso un movimento dinamico di plank laterale.
Posso fare il Ponte Laterale senza elastico?
Sì, è possibile eseguire il Ponte Laterale senza fascia elastica, ma l’uso dell’elastico aumenta l’attivazione dei glutei e l’intensità dell’esercizio.
Il Ponte Laterale con Elastico è adatto ai principianti?
È più indicato per chi ha già un minimo di esperienza con esercizi per il core. I principianti possono iniziare con il plank laterale statico e progredire gradualmente alla versione con elastico.
Quante ripetizioni devo fare di Ponte Laterale con Elastico?
Inizia con 8–12 ripetizioni controllate per lato, concentrandoti sulla corretta esecuzione e sull’attivazione muscolare, aumentando gradualmente secondo il livello di forza e resistenza.