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Istruzioni
- Inginocchiati su un tappetino o una panca con i piedi ben fissati sotto un partner o un supporto stabile.
- Mantieni il busto eretto e attiva il core e i glutei.
- Abbassa lentamente il busto in avanti estendendo le ginocchia, contrastando la discesa con i muscoli posteriori della coscia.
- Scendi il più possibile in modo controllato, poi aiutati con le mani per risalire se necessario.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni le anche estese ed evita di piegarti in vita.
- Attiva costantemente i glutei per stabilizzare il bacino.
- Scendi il più lentamente possibile per massimizzare il carico eccentrico.
Consigli sulla respirazione
- Inspira all'inizio prima di iniziare la discesa.
- Espira lentamente durante la fase discendente.
- Inspira di nuovo prima di tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia
- Instabilità del ginocchio o recente intervento chirurgico al ginocchio
- Lesioni lombari o dolore acuto nella zona lombare
Il Nordic Hamstring Curl è un esercizio a corpo libero estremamente efficace per sviluppare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia. Apprezzato da atleti e preparatori atletici, questo movimento gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni muscolari e nel miglioramento della performance della catena posteriore. A differenza dei classici leg curl eseguiti con macchine, il Nordic Curl enfatizza il controllo motorio e la coordinazione muscolare. L’esercizio si esegue in ginocchio, con i piedi fissati, abbassando lentamente il busto verso il suolo e contrastando la discesa tramite l’attivazione dei femorali. Questa fase eccentrica coinvolge in profondità le fibre muscolari e rafforza tendini e legamenti. Ideale per utenti avanzati con un buon livello di forza e controllo, l’esercizio migliora la velocità di sprint, la potenza nei salti e il controllo nella fase di decelerazione. Richiede attrezzatura minima—spesso solo una panca o un partner—rendendolo adatto anche per l’allenamento a casa o in contesti minimalisti. Inserito nei programmi di forza o prevenzione infortuni, il Nordic Hamstring Curl rappresenta un punto fermo per la durabilità della catena posteriore.
Quali muscoli vengono coinvolti maggiormente nel Nordic Hamstring Curl?
Il Nordic Hamstring Curl coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, soprattutto nella fase eccentrica, e attiva anche i glutei e la parte bassa della schiena per la stabilizzazione.
Posso eseguire il Nordic Curl senza un partner o attrezzature?
Sì, puoi eseguire il Nordic Curl utilizzando un oggetto stabile come una panca pesante per bloccare i piedi o con attrezzature apposite, anche se l’aiuto di un partner è spesso consigliato.
Il Nordic Hamstring Curl è utile per prevenire infortuni?
Sì, è uno degli esercizi più efficaci per ridurre il rischio di infortuni ai femorali, aumentando la forza eccentrica e la resilienza dei tendini.
Quante ripetizioni dovrei fare quando inizio con i Nordic Curl?
Inizia con 2–3 serie da 3–5 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla forma e sul controllo, soprattutto se sei principiante con questo movimento.
Il Nordic Curl migliora la velocità nello sprint?
Sì, il Nordic Curl migliora la forza eccentrica dei femorali, contribuendo a una migliore performance nello sprint e a una minore probabilità di infortuni durante le corse ad alta velocità.