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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, lungo i fianchi.
- Abbassa i manubri a terra e salta indietro con i piedi in posizione di push-up.
- Esegui un push-up, poi salta con i piedi verso le mani.
- Spingi sui talloni ed esegui uno stacco da terra sollevando i manubri per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra nella fase di stacco.
- Esegui movimenti controllati per ridurre il rischio di infortuni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nella posizione di push-up.
- Espira mentre ti spingi verso l’alto e torni in piedi.
- Inspira prima dello stacco ed espira mentre sollevi i manubri.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Infortuni o instabilità alle ginocchia
- Problemi articolari a polsi o gomiti
Il burpee stacco con manubri è un esercizio dinamico a corpo intero che combina il condizionamento cardiovascolare con l’allenamento della forza. Unisce il movimento esplosivo del burpee con i benefici dello stacco da terra, rendendolo ideale per migliorare la resistenza metabolica, la forza funzionale e l’endurance generale. Questo esercizio coinvolge simultaneamente più gruppi muscolari, risultando altamente efficiente per sessioni di allenamento brevi ma intense. L’uso dei manubri aumenta la resistenza, stimolando in particolare la catena posteriore durante la fase di stacco e attivando il core e la parte superiore del corpo nella transizione del burpee. La sua versatilità e intensità lo rendono adatto a programmi di functional training, circuiti ad alta intensità e blocchi di condizionamento metabolico. Il burpee stacco con manubri è particolarmente efficace per atleti e appassionati di fitness che desiderano migliorare forza, composizione corporea e coordinazione del movimento in un unico esercizio completo. Integrato regolarmente, contribuisce a migliorare la performance atletica e la salute generale grazie alla combinazione di stimoli di forza e resistenza aerobica.
Quali muscoli allena il burpee stacco con manubri?
Il burpee stacco con manubri coinvolge principalmente schiena, glutei e quadricipiti, con un’attivazione secondaria di femorali, spalle e core per un lavoro a corpo intero.
Il burpee stacco con manubri è utile per perdere grasso?
Sì, è molto efficace per la perdita di grasso perché unisce forza e cardio, aumentando il dispendio calorico e il metabolismo.
I principianti possono fare il burpee stacco con manubri?
Anche se è un esercizio intermedio, i principianti possono eseguirne una versione semplificata con pesi leggeri e movimenti più lenti per acquisire la tecnica corretta.
Quanto devono pesare i manubri per il burpee stacco?
Scegli manubri che offrano una sfida muscolare senza compromettere la forma, in genere tra il 10% e il 25% del peso corporeo per mano.
Quali sono gli errori più comuni nel burpee stacco con manubri?
Gli errori comuni includono incurvare la schiena durante lo stacco, eseguire il burpee in modo troppo rapido e lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno: è essenziale mantenere una tecnica corretta per evitare infortuni.