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Anweisungen
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Senke die Kurzhanteln zum Boden ab und springe mit den Füßen in die Liegestützposition.
- Führe einen Liegestütz aus und springe mit den Füßen zurück zu den Händen.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und führe dabei ein Kreuzheben mit den Kurzhanteln aus, um in den Stand zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiv.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule in der Hebephase.
- Führe alle Bewegungen kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du in die Liegestützposition gehst.
- Atme aus, wenn du dich hochdrückst und in den Stand zurückkehrst.
- Atme vor dem Kreuzheben ein und beim Heben der Kurzhanteln aus.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Knieverletzungen oder Instabilität
- Beschwerden an Hand- oder Ellbogengelenken
Das Kurzhantel Burpee Kreuzheben ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert. Diese anspruchsvolle Bewegung verbindet den klassischen Burpee mit einem Kreuzheben unter Zusatzlast und fördert so sowohl die Explosivkraft als auch die funktionelle Stabilität. Sie eignet sich besonders gut zur Verbesserung der Stoffwechselkonditionierung, zur Steigerung der allgemeinen Kraft und zur Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit. Die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen macht diese Übung effizient und zeitsparend. Durch den Einsatz von Kurzhanteln wird die Widerstandsbelastung erhöht, was vor allem die hintere Muskelkette im Hebeteil stärkt. Gleichzeitig werden Rumpf und Oberkörper während der Übergangsphasen intensiv aktiviert. Die Vielseitigkeit und Intensität dieser Übung machen sie ideal für funktionelle Trainingseinheiten, Zirkeltraining oder metabolisches Konditionstraining. Besonders Athleten und Fitnessbegeisterte profitieren von dieser Übung, da sie Kraftaufbau, Kalorienverbrennung und Koordination in einer einzigen Bewegung kombiniert. Regelmäßige Anwendung kann die athletische Leistungsfähigkeit und Körperkomposition durch die Mischung aus Kraft- und Ausdauerreizen deutlich verbessern.
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel Burpee Kreuzheben?
Diese Übung beansprucht hauptsächlich Rücken, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelvorderseite und aktiviert zusätzlich Beinbeuger, Schultern und Rumpf für ein umfassendes Ganzkörpertraining.
Ist das Kurzhantel Burpee Kreuzheben gut zum Fettabbau?
Ja, durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauerbelastung steigert es den Kalorienverbrauch und unterstützt effektiv den Fettabbau sowie den Stoffwechsel.
Können Anfänger das Kurzhantel Burpee Kreuzheben ausführen?
Obwohl es eine Übung für Fortgeschrittene ist, können Anfänger mit leichteren Gewichten und langsameren Abläufen eine modifizierte Version erlernen.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln beim Burpee Kreuzheben sein?
Die Kurzhanteln sollten fordernd, aber kontrollierbar sein – in der Regel etwa 10–25 % des Körpergewichts pro Hand bei allgemeinem Fitnessniveau.
Welche Fehler passieren häufig beim Kurzhantel Burpee Kreuzheben?
Häufige Fehler sind ein runder Rücken beim Heben, hektische Übergänge beim Burpee und das Einknicken der Knie – eine saubere Technik ist entscheidend zur Verletzungsprävention.