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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una kettlebell in ciascuna mano e sollevarle sopra la testa con le braccia completamente estese.
- Fare un passo in avanti in posizione di affondo, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento senza toccarlo.
- Mantenere il busto eretto e le braccia bloccate sopra la testa durante tutto il movimento.
- Spingere con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere con la gamba opposta.
Consigli tecnici
- Attivare il core per mantenere l'equilibrio ed evitare l'iperestensione lombare.
- Mantenere i gomiti completamente estesi e i bicipiti vicino alle orecchie.
- Evitare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Fare un passo sufficientemente ampio per creare un angolo di 90 gradi in entrambe le ginocchia.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare mentre si fa il passo in avanti e si scende in affondo.
- Espirare mentre si torna alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Problemi articolari al ginocchio o recente intervento al ginocchio
- Disturbi dell’equilibrio o vestibolari
L'affondo con kettlebell sopra la testa è un esercizio funzionale composto che unisce forza degli arti inferiori, stabilità della parte superiore del corpo e controllo del core. Sollevando le kettlebell sopra la testa, si crea un'intensa attivazione della muscolatura stabilizzatrice della spalla e si promuove una postura corretta. È particolarmente utile per atleti e utenti avanzati che desiderano migliorare forza funzionale, coordinazione e controllo motorio. La richiesta di stabilizzazione dinamica del rachide coinvolge profondamente il core, migliorando l'equilibrio durante i movimenti locomotori. Eseguire correttamente questo esercizio rafforza la tecnica degli affondi e migliora la propriocezione. L'affondo overhead con kettlebell trova largo impiego in programmi orientati alla performance, alla prevenzione degli infortuni e allo sviluppo della coordinazione globale, specialmente nel CrossFit, nell'allenamento funzionale e nei protocolli di forza avanzati.
Quali muscoli allena l’affondo con kettlebell sopra la testa?
L’affondo con kettlebell sopra la testa coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, i muscoli posteriori della coscia e i tricipiti per la stabilizzazione.
L’affondo con kettlebell è utile per la stabilità delle spalle?
Sì, l’affondo con kettlebell sopra la testa migliora la stabilità delle spalle grazie al mantenimento della posizione overhead, che stimola i deltoidi e i muscoli stabilizzatori articolari.
I principianti possono eseguire l’affondo con kettlebell sopra la testa?
L’esercizio è considerato avanzato e potrebbe risultare difficile per i principianti. Si consiglia di padroneggiare prima gli affondi base e le tenute overhead separatamente.
Quanto devono pesare le kettlebell per gli affondi overhead?
Inizia con kettlebell leggere o moderate che permettano di mantenere una forma corretta e una buona stabilità sopra la testa. La tecnica viene prima del carico.
L’affondo con kettlebell è sicuro in caso di mal di schiena?
Potrebbe non essere adatto in presenza di dolore lombare a causa del carico sopra la testa e della richiesta sul core. In caso di problematiche, è essenziale consultare un professionista sanitario prima di eseguire l’esercizio.