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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con un piede mantenendo il busto eretto.
- Abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore resta appena sollevato da terra.
- Esegui piccole pulsazioni controllate su e giù senza risalire completamente o toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.
- Completa il numero desiderato di pulsazioni prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante l’intero movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato alla caviglia per evitare stress articolari.
- Coinvolgi i muscoli del core per equilibrio e controllo.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero mantenere un angolo di circa 90 gradi durante le pulsazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nella posizione di pulsazione.
- Espira dolcemente a ogni pulsazione verso l’alto.
- Mantieni una respirazione costante per supportare la resistenza muscolare.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di instabilità o dolore alle articolazioni del ginocchio.
- Non consigliato a chi ha subito di recente infortuni a livello di anche o caviglie.
- Consultare un medico in presenza di disturbi dell’equilibrio o della coordinazione.
L’affondo pulsato con kettlebell è un esercizio efficace per allenare la parte inferiore del corpo, migliorando la resistenza muscolare, la stabilità e la forza funzionale. L’aggiunta di una pulsazione nella fase bassa dell’affondo aumenta il tempo sotto tensione, favorendo un maggiore stimolo allenante. L’impiego dei kettlebell intensifica il carico e promuove uno sviluppo muscolare più marcato. Questo esercizio è particolarmente indicato per atleti e praticanti intermedi o avanzati che desiderano aumentare la potenza degli arti inferiori, l’equilibrio e la coordinazione. Grazie alla natura unilaterale del movimento, contribuisce anche a correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe. Inserire gli affondi pulsati con kettlebell nella routine di allenamento consente di migliorare la stabilità articolare, l’attivazione del core e la resilienza muscolare del corpo inferiore, rappresentando una scelta ideale nei programmi di forza e condizionamento.
Quali muscoli alleno con gli affondi pulsati con kettlebell?
Gli affondi pulsati con kettlebell coinvolgono principalmente quadricipiti, ischiocrurali e glutei, attivando anche gli stabilizzatori del core e gli adduttori per mantenere l’equilibrio.
Gli affondi con kettlebell aiutano a rafforzare le gambe?
Sì, grazie alla tensione continua data dalle pulsazioni, questo esercizio è ottimo per aumentare forza e resistenza muscolare negli arti inferiori.
Posso fare gli affondi pulsati con kettlebell se sono principiante?
I principianti possono iniziare con la versione a corpo libero per acquisire tecnica e stabilità prima di passare ai kettlebell.
Quante pulsazioni dovrei fare per ogni affondo?
Un intervallo comune è da 5 a 10 pulsazioni per gamba, in base al proprio livello di forma fisica e agli obiettivi di allenamento.
Quali vantaggi offrono i kettlebell negli affondi?
I kettlebell aumentano la resistenza, intensificano lo sforzo e migliorano la forza di presa e la stabilità complessiva durante l’esercizio.