Video
Istruzioni
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e la kettlebell in una mano, all’altezza della spalla in posizione di rack frontale.
- Fletti le anche e le ginocchia per scendere in accosciata finché le cosce sono parallele al suolo.
- Spingi con forza attraverso i talloni per risalire in modo esplosivo, avviando lo slancio con una leggera flessione e poi spingendo la kettlebell sopra la testa.
- Blocca il gomito in alto con il braccio completamente esteso e la kettlebell stabilizzata sopra la spalla.
- Riporta la kettlebell in posizione di rack sotto controllo e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto l’esercizio per garantire l’equilibrio.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea dei piedi durante la discesa.
- Usa le gambe e i fianchi per generare la spinta nello slancio, non solo il braccio.
- Concludi ogni ripetizione con il gomito completamente esteso e la kettlebell allineata sopra la spalla.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di scendere in accosciata.
- Espira in modo energico durante la risalita e lo slancio sopra la testa.
- Inspira mentre riporti la kettlebell in posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore lombare o patologie discali
- Patologie dell’articolazione del ginocchio
- Disturbi dell’equilibrio o problemi vestibolari
Lo squat con slancio sopra la testa con kettlebell a un braccio è un esercizio avanzato a catena cinetica chiusa che coinvolge l’intero corpo. Combina un’accosciata profonda con uno slancio esplosivo sopra la testa, offrendo un lavoro completo che unisce forza, coordinazione e potenza. Questa variante unilaterale è particolarmente utile negli allenamenti funzionali e sportivi ad alta intensità. L’esecuzione integra la meccanica degli arti inferiori con la produzione di forza degli arti superiori, migliorando così l’efficienza neuromuscolare. L’uso della kettlebell, con carico decentrato e movimento a un solo braccio, stimola fortemente l’equilibrio e la stabilità del core. Inoltre, se inserito in circuiti o eseguito con ripetizioni elevate, offre anche benefici per il condizionamento cardiovascolare. Ideale per atleti e praticanti esperti, questo esercizio migliora la stabilità sopra la testa, la resistenza articolare della spalla e l’esplosività dell’anca. Rappresenta una progressione tecnica per chi ha già padronanza di squat e jerk tradizionali con kettlebell.
Quali muscoli allena lo squat con slancio a un braccio con kettlebell?
Lo squat con slancio a un braccio con kettlebell coinvolge principalmente spalle, quadricipiti e glutei, attivando anche tricipiti, core, ischiocrurali e polpacci per stabilizzazione e potenza.
Lo squat con kettlebell a un braccio è utile per aumentare la forza?
Sì, è un esercizio eccellente per sviluppare forza funzionale e potenza, combinando in un unico gesto il lavoro di parte inferiore e superiore del corpo.
I principianti possono eseguire questo esercizio?
No, a causa della complessità tecnica e delle richieste di coordinazione e forza, è consigliato a praticanti avanzati con esperienza in squat e movimenti sopra la testa.
Quante ripetizioni dovrei fare per lato?
Esegui 4–8 ripetizioni per lato per la forza e la potenza, oppure 10–12 per il condizionamento, scegliendo un carico che consenta esecuzione controllata ed esplosiva.
È efficace per l’allenamento del core?
Sì, la natura unilaterale e la posizione sopra la testa attivano fortemente la muscolatura del core per mantenere la postura e l’equilibrio durante l’intero movimento.