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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con una mano tra le gambe.
- Fletti leggermente anche e ginocchia per raggiungere la posizione di sospensione.
- Estendi esplosivamente le anche e porta il manubrio alla spalla con un movimento fluido.
- Ricevi il manubrio all’altezza della spalla con una leggera flessione delle gambe.
- Esegui una piccola flessione e poi spingi con forza dalle gambe per portare il manubrio sopra la testa.
- Blocca completamente il gomito e abbassa il manubrio in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per tutta la durata del movimento per maggiore stabilità.
- Spingi con le anche nella fase di clean, non solo con il braccio.
- Assicurati di completare l’estensione prima di sollevare il manubrio.
- Utilizza una presa neutra e mantieni il polso allineato durante la ricezione e il jerk.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Trattieni il respiro durante la tirata esplosiva ed espira dopo la ricezione.
- Inspira prima del jerk ed espira completamente quando il manubrio è bloccato sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Instabilità o conflitto alla spalla
- Lesioni o ernie lombari
- Tendinopatie al polso o al gomito
- Problemi articolari al ginocchio
Il Clean and Jerk da sospensione con manubrio a un braccio è un esercizio multiarticolare ad alta intensità che unisce esplosività degli arti inferiori, forza della parte superiore del corpo e coordinazione. Partendo da una posizione di sospensione, il movimento prevede un'estensione rapida delle anche per portare il manubrio alla spalla, seguita da una spinta assistita dalle gambe per sollevare il carico sopra la testa. L’esecuzione unilaterale favorisce l’equilibrio neuromuscolare, corregge eventuali asimmetrie e migliora la stabilità rotazionale grazie al maggiore coinvolgimento del core. Ampiamente utilizzato nel functional training, nel CrossFit e nella preparazione atletica, questo esercizio contribuisce allo sviluppo della potenza e della forza funzionale in modo completo ed efficace. Lavorare un lato per volta consente un controllo più preciso del movimento e un'attivazione muscolare ottimale in contesti ad alta richiesta prestativa.
Quali muscoli alleno con il Clean and Jerk da sospensione con manubrio a un braccio?
Questo esercizio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, spalle e trapezi, attivando anche core, avambracci e parte alta della schiena per la stabilizzazione e il trasferimento della forza.
Il Clean and Jerk da sospensione con manubrio è adatto ai principianti?
Sebbene possa essere eseguito da intermedi, i principianti dovrebbero prima imparare la tecnica base del clean e del press con carichi leggeri prima di passare a questo movimento complesso.
Posso fare il Clean and Jerk da sospensione con manubrio tutti i giorni?
Non è consigliato quotidianamente per via dell’intensità. Meglio eseguirlo 2–3 volte a settimana con adeguato recupero per ottimizzare i risultati ed evitare il sovrallenamento.
Perché eseguire questo esercizio con un braccio alla volta?
L’allenamento unilaterale migliora l’equilibrio muscolare, stimola maggiormente il core e aiuta a identificare eventuali squilibri di forza tra i lati, migliorando la performance complessiva.