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Istruzioni
- Posizionati di fronte al box con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti le ginocchia e porta le braccia indietro per prepararti al salto.
- Salta in modo esplosivo sul box, atterrando dolcemente con entrambi i piedi piatti.
- Raddrizzati completamente sopra il box per completare la ripetizione.
- Scendi con cautela per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Attiva il core prima di saltare per stabilizzare il tronco.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l’impatto.
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il salto.
- Espira in modo esplosivo mentre ti stacchi da terra.
- Inspira nuovamente una volta stabilizzato sopra il box.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Instabilità della caviglia
- Forti dolori lombari
- Scarso equilibrio o coordinazione
Descrizione
Il salto su box è un esercizio pliometrico ad alta intensità progettato per sviluppare potenza esplosiva, coordinazione e agilità a livello degli arti inferiori. Si esegue saltando da terra su una piattaforma rialzata, come un box pliometrico, ed è particolarmente indicato per atleti, appassionati di functional training e chiunque desideri migliorare la propria velocità e reattività. Questo esercizio si adatta a diversi livelli di fitness regolando l’altezza del box, rendendolo ideale sia per principianti sia per utenti avanzati. È efficace anche in ambienti con spazio limitato, come la palestra o la casa, grazie alla sua semplicità e versatilità. Il salto su box stimola le fibre muscolari a contrazione rapida, fondamentali per attività che richiedono esplosività, come sprint e salti. Inoltre, se eseguito correttamente, contribuisce a migliorare la meccanica di atterraggio e riduce il rischio di infortuni durante i movimenti sportivi. Inserito in circuiti ad alta intensità come l’HIIT o il CrossFit, può rappresentare uno strumento prezioso per aumentare la capacità cardiovascolare e la performance complessiva.
Quali muscoli alleno di più con i box jump?
I box jump stimolano principalmente i glutei e i quadricipiti, contribuendo a migliorare forza ed esplosività nella parte inferiore del corpo.
I box jump aiutano a dimagrire?
Sì, i box jump sono esercizi ad alta intensità che bruciano molte calorie e supportano il dimagrimento e il miglioramento della resistenza cardiovascolare.
Quanto deve essere alto il box per i salti?
I principianti dovrebbero iniziare con un box alto 30–45 cm, mentre utenti esperti possono arrivare a 60–75 cm in base alla forza e al livello tecnico.
I box jump sono sicuri per le ginocchia?
Se eseguiti con tecnica corretta, i box jump sono sicuri per ginocchia sane. Chi soffre di dolori o lesioni dovrebbe consultare un medico prima di eseguirli.
Quanti box jump dovrei fare in un allenamento?
Inizia con 3–4 serie da 5–10 ripetizioni, concentrandoti sulla qualità e sull’esplosività per evitare affaticamento e compensazioni tecniche.