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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in uno squat parziale mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
- Estendi esplosivamente anche e ginocchia mentre sollevi le spalle per far salire i manubri.
- Spingi attraverso i talloni e usa lo slancio per portare i manubri all’altezza delle spalle.
- Ruota rapidamente i gomiti sotto i manubri per riceverli in posizione frontale (front rack).
- Riporta i manubri in posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per tutta la durata dell’esercizio per proteggere la colonna vertebrale.
- Concentrati su un’estensione esplosiva dell’anca per avviare il movimento.
- Evita di flettere le braccia come in un curl; utilizza lo slancio e la tecnica corretta.
- Assicurati che i piedi rimangano piatti e stabili a terra durante il sollevamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira in modo esplosivo mentre sollevi i manubri.
- Inspira nuovamente durante la fase di ritorno prima della ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla parte bassa della schiena
- Impingement o instabilità della spalla
- Condizioni del ginocchio come la tendinite rotulea
Il Power Clean con manubri è un esercizio di forza completo e dinamico che unisce potenza esplosiva, coordinazione e resistenza muscolare. A differenza della versione con bilanciere, questa variante utilizza manubri, offrendo una maggiore libertà di movimento e la possibilità di allenare un lato alla volta. È particolarmente efficace per sviluppare potenza nella catena posteriore, migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la forza funzionale. Ideale per atleti e utenti esperti, il Power Clean con manubri coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente e richiede una tecnica precisa per garantire sicurezza ed efficacia. La sua natura multiarticolare lo rende un movimento efficiente per costruire forza, velocità e coordinazione. Integrarlo nel proprio programma di allenamento aiuta a migliorare il condizionamento metabolico, il controllo motorio e supporta obiettivi orientati alla performance. La sua versatilità lo rende uno strumento prezioso anche nei protocolli di allenamento funzionale e sport-specifico.
Quali muscoli alleno con il Power Clean con manubri?
Il Power Clean con manubri coinvolge principalmente la schiena, i glutei e i quadricipiti, attivando anche spalle, bicipiti, tricipiti e muscoli del core per la stabilizzazione.
Il Power Clean con manubri è adatto ai principianti?
Il Power Clean con manubri è considerato un esercizio avanzato per via della sua esplosività e delle richieste tecniche. I principianti dovrebbero prima padroneggiare le basi di forza e tecnica.
Posso usare il Power Clean con manubri per migliorare la performance sportiva?
Sì, è ideale per migliorare la performance sportiva sviluppando potenza esplosiva, coordinazione e forza totale, rendendolo un elemento chiave negli allenamenti funzionali e sportivi.
Quali sono i vantaggi dei manubri rispetto al bilanciere per questo esercizio?
L’uso dei manubri aumenta l’ampiezza di movimento, favorisce l’allenamento unilaterale, riduce lo stress articolare e richiede maggiore stabilizzazione, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato.
Quante ripetizioni dovrei fare per il Power Clean con manubri?
Per lo sviluppo della potenza, esegui 3–5 ripetizioni per serie ad alta intensità. Per il condizionamento o la forza generale, 6–10 ripetizioni per serie sono efficaci a seconda degli obiettivi.