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Istruzioni
- Inizia in piedi e posiziona saldamente le mani a terra alla larghezza delle spalle.
- Slanciati in verticale, utilizzando un muro per supporto se necessario.
- Allinea il corpo in posizione verticale, con le gambe unite e le punte dei piedi rivolte verso l’alto.
- Attiva il core, i glutei e le spalle per mantenere l’equilibrio.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato, tenendo il corpo compatto e stabile.
Consigli tecnici
- Tieni le braccia completamente estese e i gomiti bloccati.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra palmi e polpastrelli.
- Attiva l’addome e i glutei per mantenere la colonna in posizione neutra.
- Evita di inarcare la schiena contraendo i muscoli addominali profondi.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di entrare in posizione.
- Respira lentamente e in modo controllato attraverso il naso durante la tenuta.
- Espira con controllo mentre scendi dalla verticale.
Restrizioni mediche
- Infortuni ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Instabilità della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Ipertensione o glaucoma
- Patologie cervicali o traumi al collo
La tenuta in verticale è un esercizio isometrico fondamentale che sviluppa forza globale, equilibrio e controllo del corpo. Ampiamente utilizzata nella ginnastica, nel calisthenics e nello yoga, questa posizione sfida il tronco e la parte superiore del corpo a mantenere l’allineamento verticale in inversione. Stabilizzando il corpo contro la gravità, si attivano i principali muscoli posturali, migliorando la propriocezione, la coordinazione e la resistenza muscolare. La pratica regolare di questa abilità rafforza la stabilità delle spalle, favorisce l’efficienza neuromuscolare e accresce la sicurezza nella gestione del peso corporeo. Sia in forma libera che con supporto a muro, la verticale permette di costruire la forza di base necessaria per esercizi più avanzati di equilibrio sulle mani. È una tecnica a corpo libero che non richiede attrezzature e può essere eseguita ovunque. L’esercizio richiede concentrazione e precisione, offrendo una sfida sia fisica che mentale. Con una pratica costante si migliorano la resistenza articolare della spalla, l’allineamento articolare e la consapevolezza corporea.
Quanto tempo dovrei mantenere la verticale da principiante?
Come principiante, punta a mantenere la verticale per 10–20 secondi utilizzando un muro come supporto. Aumenta gradualmente il tempo man mano che migliorano forza ed equilibrio.
La tenuta in verticale aiuta a rafforzare le spalle?
Sì, la tenuta in verticale è eccellente per rafforzare e stabilizzare le spalle, in particolare deltoidi, trapezi e cuffia dei rotatori.
Posso praticare la verticale ogni giorno?
Sì, la pratica quotidiana è generalmente sicura se non si avvertono dolori, ma è importante concedersi riposo se polsi o spalle risultano affaticati.
Serve un muro per allenarsi nella verticale?
Per i principianti è altamente consigliato l’uso di un muro per sviluppare l’allineamento e la sicurezza prima di passare alla tenuta libera.
Quali benefici ha la verticale per il core?
La verticale attiva tutto il core, inclusi addominali e obliqui, migliorando la stabilità, il controllo del corpo e l’allineamento posturale.