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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con una gamba, abbassando i fianchi fino a formare un angolo di circa 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato sopra la caviglia e che quello posteriore sia appena sopra il suolo.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con l’altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento.
- Evita che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Attiva i muscoli del core per mantenere l’equilibrio.
- Controlla il movimento per ridurre lo stress articolare sulle ginocchia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi in affondo.
- Espira mentre torni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Dolore all’articolazione dell’anca
- Gravi disturbi dell’equilibrio
Descrizione
L’affondo è un esercizio base per la parte inferiore del corpo, progettato per sviluppare forza, stabilità e coordinazione. Può essere eseguito senza attrezzi ed è quindi ideale per l’allenamento a corpo libero, sia a casa che in palestra. L’esecuzione unilaterale di questo movimento consente di correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe e favorisce una mobilità funzionale utile nella vita quotidiana e nella performance sportiva. L’affondo stimola anche i muscoli del core, migliorando il controllo posturale e l’equilibrio grazie alla necessità di stabilizzazione durante l’intero movimento. Esistono numerose varianti, come l’affondo indietro o l’affondo camminato, che permettono di adattare l’intensità in base al livello di allenamento, all’ampiezza del movimento e alla velocità di esecuzione. Versatile ed efficace, l’affondo rappresenta una componente fondamentale nei programmi di allenamento orientati al rafforzamento muscolare e al miglioramento della funzionalità motoria.
Quali muscoli vengono allenati maggiormente con gli affondi?
Gli affondi lavorano principalmente sui quadricipiti e sui glutei, coinvolgendo anche in modo secondario i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, gli adduttori e il core per la stabilizzazione.
Posso fare affondi tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire affondi ogni giorno se non avverti dolori articolari o indolenzimento muscolare, ma è importante ascoltare il proprio corpo e rispettare i tempi di recupero.
Gli affondi sono efficaci per aumentare la forza delle gambe?
Sì, gli affondi sono molto efficaci per potenziare la muscolatura delle gambe, poiché attivano i principali gruppi muscolari del lower body e migliorano l’equilibrio muscolare.
Gli affondi aiutano a migliorare l’equilibrio?
Sì, gli affondi migliorano l’equilibrio attivando i muscoli stabilizzatori e richiedendo un controllo preciso durante il movimento unilaterale.
Qual è la differenza tra affondi e squat?
Gli affondi sono esercizi unilaterali che lavorano una gamba alla volta, mentre gli squat sono bilaterali e coinvolgono entrambe le gambe contemporaneamente per un lavoro più generale sulla parte inferiore del corpo.