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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza del bacino.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Attiva il core e i glutei, quindi solleva il bacino da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni questa posizione senza far scendere i fianchi.
- Mantieni la contrazione dei glutei per tutta la durata dell’esercizio.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare: mantieni l’addome contratto.
- Tieni le ginocchia allineate ed evita che si aprano o si chiudano.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei, non sulla spinta con la zona lombare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il bacino.
- Espira mentre sollevi e mantieni la posizione.
- Respira lentamente e in modo controllato per tutta la durata dell’esercizio.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare acuto
- Ernia del disco lombare
- Recupero post-operatorio dell’anca o del bacino senza autorizzazione medica
Descrizione
Il ponte glutei isometrico è un esercizio statico pensato per attivare e rafforzare i muscoli glutei, migliorare la stabilità delle anche e coinvolgere la muscolatura del core. Eseguito da supini con le ginocchia piegate e i fianchi sollevati, questo movimento enfatizza la contrazione muscolare isometrica, risultando ideale per migliorare la resistenza e il controllo neuromuscolare della catena posteriore. Adatto a tutti i livelli di fitness, il ponte glutei isometrico è comunemente utilizzato in contesti di riabilitazione, training della mobilità e programmi di condizionamento muscolare. Aiuta a correggere gli squilibri causati dalla sedentarietà prolungata e rafforza le basi meccaniche necessarie per esercizi più avanzati come squat e stacchi. La sua esecuzione semplice e a basso impatto lo rende accessibile anche ai principianti, offrendo benefici concreti in termini di attivazione dei glutei e allineamento posturale. Richiede solo un tappetino ed è facilmente integrabile in routine di riscaldamento, defaticamento o allenamenti isometrici.
Quali muscoli allena il ponte glutei isometrico?
Il ponte glutei isometrico coinvolge principalmente i glutei, ma attiva anche i muscoli posteriori della coscia, il core e la parte bassa della schiena per migliorare la stabilità delle anche e la postura.
Il ponte glutei isometrico è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti che aiuta a costruire forza nei glutei e nel core senza bisogno di attrezzi.
Quanto tempo devo mantenere il ponte glutei?
Inizia con 20–30 secondi per serie e aumenta gradualmente con il miglioramento della resistenza muscolare di glutei e core.
Il ponte glutei isometrico può aiutare con il mal di schiena?
Sì, se eseguito correttamente, può aiutare a ridurre il dolore lombare rafforzando i glutei e migliorando l’allineamento del bacino.
Serve attrezzatura per eseguire il ponte glutei isometrico?
No, non è necessaria attrezzatura specifica: basta un tappetino per eseguire l’esercizio in modo confortevole.