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Istruzioni
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in accovacciata e appoggia le mani a terra.
- Proietta i piedi indietro in posizione plank.
- Esegui un piegamento sulle braccia.
- Riporta i piedi vicino alle mani con un salto.
- Salta in avanti in modo esplosivo il più lontano possibile.
- Atterra in modo controllato e riparti subito con la ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo per tutta la sequenza.
- Atterra morbido sull’avampiede per assorbire l’impatto.
- Mantieni la schiena neutra durante plank e piegamento.
- Usa lo slancio delle braccia per aumentare la potenza del salto.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre scendi in accovacciata e assumi il plank.
- Espira durante il piegamento.
- Inspira mentre ti prepari al salto.
- Espira in modo esplosivo durante il salto in avanti.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni al ginocchio.
- Evitare in caso di problemi alla zona lombare.
- Sconsigliato in presenza di instabilità della spalla.
- Prestare cautela in caso di limitazioni cardiovascolari.
Descrizione
Il burpee con salto in lungo è un esercizio dinamico e completo che combina l’intensità del burpee con la potenza esplosiva del salto orizzontale. Questa variante avanzata permette di allenare forza, resistenza, coordinazione e agilità in un unico movimento, rappresentando una sfida cardiovascolare di alto livello. La sequenza, che integra piegamenti, estensioni e un salto in avanti, stimola in maniera funzionale l’intero corpo e risulta particolarmente utile per sviluppare capacità atletiche trasferibili a sprint, salti e sport di potenza. L’elevato dispendio energetico lo rende ideale per programmi di condizionamento metabolico e allenamenti brucia-grassi. Grazie al focus sul salto in avanti, l’esercizio enfatizza la produzione di forza orizzontale e contribuisce a migliorare le prestazioni sportive legate alla velocità e alla reattività. Non richiede attrezzatura e può essere eseguito in spazi aperti, caratteristica che lo rende versatile per allenamenti indoor e outdoor. Il burpee con salto in lungo è spesso inserito in protocolli HIIT, CrossFit e circuiti funzionali per la sua capacità di unire in modo efficace resistenza e potenza. Rappresenta una scelta eccellente per chi desidera migliorare la condizione fisica generale, aumentare l’esplosività e sviluppare capacità atletiche complete.
Quali muscoli allena il burpee con salto in lungo?
Il burpee con salto in lungo coinvolge principalmente glutei, quadricipiti e ischiocrurali, con il supporto di addominali, polpacci, pettorali, spalle, tricipiti e schiena.
Quali sono i benefici del burpee con salto in lungo?
Il burpee con salto in lungo migliora la potenza esplosiva, la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e la forza complessiva, rendendolo ideale per atleti e allenamenti ad alta intensità.
Qual è l’errore più comune nel burpee con salto in lungo?
L’errore più comune è atterrare in modo rigido e senza controllo, aumentando lo stress articolare. È importante atterrare morbido con le ginocchia flesse e il core attivo.
Il burpee con salto in lungo è sicuro per ginocchia e zona lombare?
Sì, se eseguito con tecnica corretta e atterraggi controllati. Chi ha problemi a ginocchia o schiena dovrebbe modificare o evitare l’esercizio.
In cosa differisce il burpee con salto in lungo da un burpee classico?
Il burpee con salto in lungo aggiunge un salto esplosivo in avanti invece del salto verticale o della semplice estensione, enfatizzando la forza orizzontale e l’esplosività delle gambe.