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Istruzioni
- Posizionati davanti a una sedia stabile con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio.
- Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
- Abbassati in modo controllato fino a sfiorare leggermente la sedia con i glutei.
- Fai una breve pausa, poi spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e il core contratto.
- Non lasciare che le ginocchia superino la linea delle punte dei piedi.
- Evita che le ginocchia collassino verso l'interno.
- Mantieni sempre il pieno contatto dei piedi con il pavimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti abbassi verso la sedia.
- Espira mentre spingi sui talloni per rialzarti.
Restrizioni mediche
- Artrosi del ginocchio o dolori articolari
- Intervento recente a anca o ginocchio
- Disturbi dell'equilibrio o condizioni vestibolari
- Gravi problemi alla zona lombare
Descrizione
Lo squat a corpo libero alla sedia è un esercizio semplice ed efficace, pensato per chi si avvicina all'allenamento della forza o per chi necessita di un approccio più sicuro e controllato. Utilizzando una sedia stabile come punto di riferimento, permette di imparare la corretta meccanica del movimento e di gestire al meglio la profondità, riducendo i rischi di esecuzioni scorrette. Questo esercizio replica un gesto quotidiano fondamentale come sedersi e rialzarsi, migliorando la funzionalità e l'autonomia nei movimenti di tutti i giorni. La presenza della sedia aiuta a mantenere la postura corretta, favorisce la fiducia e consente di lavorare con maggiore sicurezza, specialmente per principianti o persone in fase di recupero. Lo squat alla sedia può essere facilmente inserito in un riscaldamento, in programmi di riabilitazione o in allenamenti a corpo libero, offrendo una soluzione versatile e progressiva per rafforzare la parte inferiore del corpo. Grazie alla sua adattabilità, rappresenta uno strumento utile per sviluppare stabilità, coordinazione e controllo motorio, ponendo le basi per affrontare varianti più avanzate in maniera graduale e sicura.
Quali muscoli allena lo squat alla sedia?
Lo squat alla sedia coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche ischiocrurali, polpacci, adduttori e muscoli stabilizzatori della zona lombare.
Lo squat alla sedia è adatto ai principianti?
Sì, lo squat alla sedia è ideale per i principianti perché aiuta a sviluppare la tecnica corretta, migliorare l'equilibrio e ridurre il carico sulle articolazioni.
Quanto devo scendere nello squat alla sedia?
Scendi fino a sfiorare leggermente la sedia con i glutei, mantenendo sempre controllo, postura corretta e allineamento delle ginocchia con i piedi.
Lo squat alla sedia può aiutare con il dolore al ginocchio?
Se eseguito correttamente, lo squat alla sedia rafforza i muscoli che sostengono l'articolazione del ginocchio, migliorandone la stabilità e riducendo nel tempo eventuali fastidi.
Quanti squat alla sedia dovrei fare ogni giorno?
Per la forma fisica generale, inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, aumentando gradualmente in base al livello di allenamento e ai progressi.