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Ottieni il mio programmaCome eseguire plank laterale sulle ginocchia
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla.
- Solleva i fianchi dal pavimento mantenendo il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione senza lasciare cadere i fianchi.
- Abbassa lentamente i fianchi a terra e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni testa, collo e colonna vertebrale allineati.
- Evita di sollevare la spalla verso l'orecchio.
- Contrai addominali e glutei per tutta la durata dell'esercizio.
- Non lasciare che i fianchi cedano o ruotino in avanti/indietro.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre sollevi e mantieni la posizione.
- Respira in modo regolare durante il plank.
- Inspira mentre ritorni a terra.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolori lombari
- Infortuni all'anca
- Dolori cervicali
Descrizione
Il plank laterale sulle ginocchia e una variante semplificata del plank laterale tradizionale, pensata per chi si avvicina al rinforzo del core o necessita di un approccio piu graduale. Appoggiandosi sulle ginocchia piegate anziche sulle gambe tese, riduce il carico articolare mantenendo comunque un'efficace attivazione dei muscoli stabilizzatori. Questo lo rende adatto a principianti, persone in fase di recupero o a chi desidera migliorare la stabilita di base prima di passare a versioni piu avanzate. L'esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio, la postura e l'allineamento della colonna, allenando il corpo a resistere a flessioni laterali e rotazioni indesiderate. Inoltre favorisce la stabilita della spalla, poiche il braccio di sostegno deve mantenere un corretto allineamento sotto carico. Grazie alla sua natura statica, permette un lavoro mirato senza sollecitazioni ad alto impatto, risultando adatto a vari livelli di fitness. Con il progresso della forza, il plank laterale sulle ginocchia puo diventare una base solida per evolvere verso varianti piu impegnative come il plank laterale completo, con sollevamento dei fianchi o con sollevamento delle gambe.
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Descrizione
Il plank laterale sulle ginocchia e una variante semplificata del plank laterale tradizionale, pensata per chi si avvicina al rinforzo del core o necessita di un approccio piu graduale. Appoggiandosi sulle ginocchia piegate anziche sulle gambe tese, riduce il carico articolare mantenendo comunque un'efficace attivazione dei muscoli stabilizzatori. Questo lo rende adatto a principianti, persone in fase di recupero o a chi desidera migliorare la stabilita di base prima di passare a versioni piu avanzate. L'esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio, la postura e l'allineamento della colonna, allenando il corpo a resistere a flessioni laterali e rotazioni indesiderate. Inoltre favorisce la stabilita della spalla, poiche il braccio di sostegno deve mantenere un corretto allineamento sotto carico. Grazie alla sua natura statica, permette un lavoro mirato senza sollecitazioni ad alto impatto, risultando adatto a vari livelli di fitness. Con il progresso della forza, il plank laterale sulle ginocchia puo diventare una base solida per evolvere verso varianti piu impegnative come il plank laterale completo, con sollevamento dei fianchi o con sollevamento delle gambe.
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