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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate.
- Appoggia le mani sui fianchi o incrociate sul petto per mantenere l'equilibrio.
- Piega le anche spingendole indietro.
- Mantieni la schiena dritta e il petto aperto mentre abbassi il busto.
- Scendi finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Ritorna alla posizione iniziale spingendo le anche in avanti.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del movimento.
- Evita di incurvare la schiena.
- Mantieni il peso sui talloni, non sulle punte dei piedi.
- Attiva la muscolatura del core per la stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fletti il busto in avanti.
- Espira mentre ritorni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto alla zona lombare.
- Non raccomandato in presenza di gravi lesioni ai muscoli posteriori della coscia.
- Prestare attenzione in caso di problemi all'articolazione dell'anca.
Descrizione
Il piegamento dell'anca è un modello di movimento fondamentale nell'allenamento funzionale e nella preparazione fisica. Consiste nello spostare le anche all'indietro mantenendo la colonna vertebrale stabile e neutra. Questo esercizio è essenziale per migliorare la postura, sviluppare stabilità e rafforzare la consapevolezza corporea. Rappresenta una base solida sia per i principianti che per gli atleti esperti, poiché insegna una meccanica corretta utile in numerosi esercizi complessi. La pratica costante del piegamento dell'anca aiuta a distribuire meglio i carichi, riducendo lo stress sulla zona lombare e favorendo movimenti più sicuri ed efficienti. Può essere eseguito senza attrezzatura, il che lo rende adatto anche a sessioni di allenamento a casa o come parte della fase di riscaldamento. È particolarmente indicato come esercizio didattico per chi inizia, poiché favorisce l'acquisizione di abitudini corrette nei movimenti di sollevamento. Per chi pratica sport o allenamento di forza, il perfezionamento del piegamento dell'anca contribuisce a migliorare le prestazioni in attività esplosive, corsa e sollevamento pesi. Integrare regolarmente questo esercizio nella routine di allenamento significa costruire una base duratura di forza, mobilità e salute articolare a lungo termine.
Quali muscoli alleno con il piegamento dell'anca?
Il piegamento dell'anca coinvolge principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, attivando anche la zona lombare e il core per garantire stabilità.
Il piegamento dell'anca è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio ideale per i principianti perché insegna la corretta meccanica del movimento delle anche e crea una base sicura per l'allenamento di forza.
In cosa differisce il piegamento dell'anca dallo squat?
Il piegamento dell'anca enfatizza lo spostamento delle anche all'indietro con una minima flessione delle ginocchia, mentre lo squat prevede una maggiore flessione e coinvolge maggiormente i quadricipiti insieme ai glutei.
Posso eseguire il piegamento dell'anca senza attrezzi?
Sì, il piegamento dell'anca può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, risultando accessibile per allenamenti a casa, riscaldamenti o esercizi di mobilità.
Perché il piegamento dell'anca è importante per lo stacco da terra?
Il piegamento dell'anca insegna il corretto movimento del bacino e l'allineamento della colonna, elementi fondamentali per eseguire lo stacco da terra in modo sicuro ed efficace.