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Istruzioni
- Stai su una gamba con un leggero piegamento del ginocchio e inclina il busto in avanti dai fianchi.
- Mantieni la schiena dritta ed estendi l'altra gamba dietro di te mantenendo l'equilibrio.
- Ruota il busto e i fianchi verso l'esterno mantenendo il petto sollevato.
- Ruota lentamente di nuovo alla posizione iniziale mantenendo controllo ed equilibrio.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la gamba di appoggio leggermente piegata per una maggiore stabilità.
- Attiva i glutei e il core per tutta la durata del movimento.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo, evitando rotazioni eccessive della colonna vertebrale.
- Concentrati sul mantenere l'allineamento delle anche piuttosto che sulla velocità.
- Utilizza un supporto leggero come una parete o un rack se l'equilibrio risulta difficile.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre ruoti il busto verso l'esterno.
- Espira tornando alla posizione di partenza.
- Mantieni una respirazione costante e controllata per favorire equilibrio e concentrazione.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di impingement femoro-acetabolare o lesioni del labbro acetabolare.
- Non raccomandato per persone con gravi disturbi dell'equilibrio.
- Consultare un professionista se si è in fase di recupero da lesioni lombari o ai muscoli posteriori della coscia.
Descrizione
L'aereo dell'anca è un esercizio avanzato di equilibrio e stabilità che migliora il controllo dell'anca, la forza e la propriocezione. Coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, migliorando al contempo la stabilità articolare e la coordinazione attraverso una rotazione controllata dell'articolazione dell'anca. Questo esercizio è ampiamente utilizzato nell'allenamento atletico, nella riabilitazione e nei programmi di prevenzione degli infortuni per promuovere la stabilità dinamica dell'anca e l'equilibrio su una gamba sola. Piegandosi dai fianchi e ruotando il busto, si rafforzano i muscoli responsabili dell'allineamento dell'anca e della stabilità pelvica, fattori fondamentali per la corsa, il salto e la potenza degli arti inferiori. L'aereo dell'anca sviluppa anche il controllo neuromuscolare, aiutando a correggere le asimmetrie e migliorare la coordinazione tra arti inferiori e core. Non richiede attrezzatura e può essere eseguito praticamente ovunque, risultando ideale come parte di una routine di mobilità o riscaldamento. Per ottenere i migliori risultati, esegui l'esercizio lentamente, con precisione e transizioni fluide tra le fasi.
Quali muscoli vengono allenati con l'aereo dell'anca?
L'aereo dell'anca coinvolge principalmente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, attivando anche il core, la zona lombare e i muscoli stabilizzatori dell'anca come il medio gluteo.
Quali sono i benefici dell'aereo dell'anca?
L'aereo dell'anca migliora la stabilità dell'anca, l'equilibrio e la propriocezione. Rinforza i glutei e il core, ottimizza i movimenti atletici e riduce il rischio di infortuni a anche e ginocchia.
Qual è l'errore più comune nell'esecuzione dell'aereo dell'anca?
Un errore frequente è ruotare la colonna vertebrale invece delle anche. Bisogna muoversi dall'articolazione dell'anca mantenendo la colonna neutra per garantire un'esecuzione sicura e un corretto coinvolgimento muscolare.
L'aereo dell'anca è sicuro per chi soffre di dolori lombari?
Può essere sicuro se eseguito con controllo e con la colonna in posizione neutra. Tuttavia, chi presenta dolori lombari attivi dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di eseguirlo.
Qual è la differenza tra l'aereo dell'anca e lo stacco rumeno su una gamba?
Entrambi gli esercizi migliorano la stabilità dell'anca e la forza dei glutei, ma l'aereo dell'anca aggiunge un controllo rotazionale e una maggiore sfida di equilibrio, rendendolo più efficace per la stabilità dinamica.