Perdi peso e tonifica il corpo senza attrezzi
Intro
Programma intermedio senza attrezzi con tre sessioni full body e camminata moderata integrata per favorire la perdita di peso preservando la massa muscolare.
Questo programma di otto settimane si basa su tre sessioni di forza full body, ciascuna seguita da una camminata moderata all'aperto. L'allenamento di forza resta la priorità per preservare la massa muscolare e le prestazioni durante la perdita di peso, mentre la camminata aumenta il volume aerobico con un basso costo di recupero.
A chi è rivolto questo programma?
È adatto a donne di livello intermedio che desiderano perdere peso senza attrezzi, con una semplice organizzazione su tre giorni. Le sessioni sono distanziate di circa 48 ore per favorire il recupero e mantenere una buona qualità di esecuzione.
Struttura settimanale
- Lunedì: full body seguito da una camminata all'aperto di 15-25 minuti.
- Martedì: riposo.
- Mercoledì: full body seguito da una camminata all'aperto di 15-25 minuti.
- Giovedì: riposo.
- Venerdì: full body seguito da una camminata all'aperto di 15-25 minuti.
- Sabato: riposo.
- Domenica: riposo.
Attrezzatura, cardio e progressione
Non è necessaria alcuna attrezzatura. La progressione negli esercizi a corpo libero avviene principalmente attraverso ripetizioni, durata, ampiezza di movimento, controllo del gesto o una variante meccanicamente più impegnativa. La camminata resta a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, per 15-25 minuti dopo ogni sessione, senza aumento automatico della durata. La perdita di peso dipende anche dal mantenimento di un deficit energetico sostenibile.
Standard
Riscaldamento
Aumentare gradualmente il ritmo per innalzare dolcemente la temperatura corporea senza ricercare un'elevata intensità cardiovascolare. Leggi di più Leggi meno
Aumentare gradualmente il ritmo per innalzare dolcemente la temperatura corporea senza ricercare un'elevata intensità cardiovascolare.
45 secondi - 1 minuto
Utilizzare un'ampiezza di movimento confortevole, mantenere le ginocchia allineate con i piedi ed eseguire il movimento in modo fluido. Leggi di più Leggi meno
Utilizzare un'ampiezza di movimento confortevole, mantenere le ginocchia allineate con i piedi ed eseguire il movimento in modo fluido.
10 - 12 Ripetizioni
Eseguire cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza di movimento delle spalle.
30 secondi - 45 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Scendere in modo controllato mantenendo i talloni a terra e il busto stabile. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, aumentare leggermente la difficoltà con una maggiore ampiezza di movimento, una pausa in basso o una discesa più lenta. Leggi di più Leggi meno
Scendere in modo controllato mantenendo i talloni a terra e il busto stabile. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, aumentare leggermente la difficoltà con una maggiore ampiezza di movimento, una pausa in basso o una discesa più lenta.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, utilizzare un'ampiezza di movimento più impegnativa, fare una pausa vicino al pavimento o rallentare la discesa. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, utilizzare un'ampiezza di movimento più impegnativa, fare una pausa vicino al pavimento o rallentare la discesa.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Ripetizioni per gamba. Fare un passo indietro abbastanza ampio da mantenere un appoggio stabile e controllare la discesa. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso senza perdere l'allineamento. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per gamba. Fare un passo indietro abbastanza ampio da mantenere un appoggio stabile e controllare la discesa. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso senza perdere l'allineamento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza inarcare eccessivamente la zona lombare. Per aumentare la difficoltà, rallentare il ritorno delle braccia e mantenere brevemente la contrazione. Leggi di più Leggi meno
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza inarcare eccessivamente la zona lombare. Per aumentare la difficoltà, rallentare il ritorno delle braccia e mantenere brevemente la contrazione.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Spingere attraverso i talloni ed estendere completamente le anche senza iperestendere la zona lombare. Una volta padroneggiata l'ampiezza di movimento, prolungare la pausa in alto e poi passare al Single-Leg Glute Bridge. Leggi di più Leggi meno
Spingere attraverso i talloni ed estendere completamente le anche senza iperestendere la zona lombare. Una volta padroneggiata l'ampiezza di movimento, prolungare la pausa in alto e poi passare al Single-Leg Glute Bridge.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Ripetizioni per lato. Mantenere la zona lombare stabile a contatto con il pavimento. Per progredire, estendere maggiormente il braccio e la gamba opposti senza perdere il controllo del bacino. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per lato. Mantenere la zona lombare stabile a contatto con il pavimento. Per progredire, estendere maggiormente il braccio e la gamba opposti senza perdere il controllo del bacino.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più Leggi meno
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.
15 minuti - 25 minuti
Standard
Raffreddamento
Mantenere ogni lato senza forzare l'allungamento, con il bacino leggermente retroverso.
30 secondi - 40 secondi
Mantenere ogni lato con una tensione delicata e senza dolore alla spalla.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Utilizzare un ritmo graduale e confortevole senza ricercare un'intensità elevata.
45 secondi - 1 minuto
Portare le mani in avanti con controllo, mantenere il busto in tensione e limitare l'ampiezza di movimento se la parte posteriore delle gambe risulta troppo tesa. Leggi di più Leggi meno
Portare le mani in avanti con controllo, mantenere il busto in tensione e limitare l'ampiezza di movimento se la parte posteriore delle gambe risulta troppo tesa.
6 - 8 Ripetizioni
Mantenere le braccia tese, lasciare che le scapole si avvicinino e poi si allontanino senza piegare i gomiti.
8 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Ripetizioni per gamba. Mantenere il piede anteriore completamente a terra e scendere verticalmente. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per gamba. Mantenere il piede anteriore completamente a terra e scendere verticalmente. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso.
Serie
1: 8 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 14 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 14 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Dalla posizione di glute bridge, allontanare gradualmente i talloni e poi riportarli indietro senza lasciare che le anche si abbassino. Per facilitare l'esercizio, ridurre il numero o la lunghezza dei passi; per progredire, allungare i passi mantenendo le anche sollevate. Leggi di più Leggi meno
Dalla posizione di glute bridge, allontanare gradualmente i talloni e poi riportarli indietro senza lasciare che le anche si abbassino. Per facilitare l'esercizio, ridurre il numero o la lunghezza dei passi; per progredire, allungare i passi mantenendo le anche sollevate.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Sollevare le braccia in posizione a Y con i pollici rivolti verso l'alto, senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Per progredire, rallentare la discesa e mantenere brevemente la posizione alta. Leggi di più Leggi meno
Sollevare le braccia in posizione a Y con i pollici rivolti verso l'alto, senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Per progredire, rallentare la discesa e mantenere brevemente la posizione alta.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Durata per lato. Mantenere spalle, anche e caviglie allineate. Variante più facile: appoggiarsi sul ginocchio inferiore. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di tempo, passare a una variante leggermente più impegnativa invece di aumentare indefinitamente la durata. Leggi di più Leggi meno
Durata per lato. Mantenere spalle, anche e caviglie allineate. Variante più facile: appoggiarsi sul ginocchio inferiore. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di tempo, passare a una variante leggermente più impegnativa invece di aumentare indefinitamente la durata.
Serie
1: 20 secondi - 40 secondi
Serie
2: 20 secondi - 40 secondi
Serie
3: 20 secondi - 40 secondi
Prosegui senza pausa
Ripetizioni per lato. Estendere il braccio e la gamba opposti senza ruotare il bacino. Per progredire, aumentare leggermente l'ampiezza di movimento o fare una pausa nella posizione di massima estensione. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per lato. Estendere il braccio e la gamba opposti senza ruotare il bacino. Per progredire, aumentare leggermente l'ampiezza di movimento o fare una pausa nella posizione di massima estensione.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più Leggi meno
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.
15 minuti - 25 minuti
Standard
Raffreddamento
Mantenere ogni lato con la schiena allungata e una tensione moderata lungo la parte posteriore della coscia.
30 secondi - 40 secondi
Aprire delicatamente il petto senza portare la spalla al limite della sua ampiezza di movimento.
30 secondi - 40 secondi
Standard
Riscaldamento
Mantenere un'intensità moderata, con appoggi leggeri e una postura eretta.
30 secondi - 45 secondi
Ripetizioni totali. Eseguire passi controllati, mantenere il busto stabile e aumentare gradualmente l'ampiezza di movimento. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni totali. Eseguire passi controllati, mantenere il busto stabile e aumentare gradualmente l'ampiezza di movimento.
8 - 10 Ripetizioni
Eseguire cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza di movimento.
30 secondi - 45 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Posizionare i piedi più larghi delle spalle, mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e il busto stabile. Per progredire, rallentare la discesa o fare una pausa in basso. Leggi di più Leggi meno
Posizionare i piedi più larghi delle spalle, mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e il busto stabile. Per progredire, rallentare la discesa o fare una pausa in basso.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, aumentare leggermente la difficoltà meccanica, l'ampiezza di movimento o il controllo della discesa. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, aumentare leggermente la difficoltà meccanica, l'ampiezza di movimento o il controllo della discesa.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Ripetizioni per gamba. Mantenere il bacino orizzontale e spingere attraverso il tallone. Variante più facile: tornare al Glute Bridge a due gambe. Per progredire, prolungare la pausa in alto. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per gamba. Mantenere il bacino orizzontale e spingere attraverso il tallone. Variante più facile: tornare al Glute Bridge a due gambe. Per progredire, prolungare la pausa in alto.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza un'eccessiva estensione lombare. Per progredire, rallentare il ritorno e mantenere brevemente la contrazione. Leggi di più Leggi meno
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza un'eccessiva estensione lombare. Per progredire, rallentare il ritorno e mantenere brevemente la contrazione.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Mantenere le anche sollevate durante i passi con i talloni. Per facilitare l'esercizio, ridurre la distanza; per progredire, aumentare gradualmente la lunghezza dei passi senza perdere la posizione del bacino. Leggi di più Leggi meno
Mantenere le anche sollevate durante i passi con i talloni. Per facilitare l'esercizio, ridurre la distanza; per progredire, aumentare gradualmente la lunghezza dei passi senza perdere la posizione del bacino.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantenere il corpo allineato e le costole controllate. Interrompere la serie se le anche cedono o se la zona lombare diventa fastidiosa. Una volta padroneggiati 60 secondi, scegliere una variante leggermente più difficile invece di prolungare ulteriormente la durata. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il corpo allineato e le costole controllate. Interrompere la serie se le anche cedono o se la zona lombare diventa fastidiosa. Una volta padroneggiati 60 secondi, scegliere una variante leggermente più difficile invece di prolungare ulteriormente la durata.
Serie
1: 30 secondi - 1 minuto
Serie
2: 30 secondi - 1 minuto
Serie
3: 30 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Sollevare i talloni con controllo portandosi sugli avampiedi e contrarre brevemente in alto. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, passare a una variante su una gamba. Leggi di più Leggi meno
Sollevare i talloni con controllo portandosi sugli avampiedi e contrarre brevemente in alto. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, passare a una variante su una gamba.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più Leggi meno
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.
Serie
1: 15 minuti - 25 minuti
Standard
Raffreddamento
Mantenere ogni lato tenendo le ginocchia vicine e il bacino in posizione neutra.
30 secondi - 40 secondi
Mantenere ogni lato con una tensione delicata e senza dolore alla spalla.
30 secondi - 40 secondi