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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Langhantel im Obergriff.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Senken Sie den Oberkörper, bis er nahezu parallel zum Boden ist.
- Ziehen Sie die Langhantel in Richtung untere Brust, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen beugen.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um die Wirbelsäule zu entlasten.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Vermeiden Sie Schwung – kontrollieren Sie die Bewegung in beide Richtungen.
- Überstrecken Sie den Nacken nicht – halten Sie den Kopf in neutraler Position.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurückführen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel zum Körper ziehen.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Bandscheibenvorfälle
- Schulterimpingement
- Chronische Wirbelsäulenerkrankungen
Das Langhantel-Rudern vorgebeugt ist eine komplexe Kraftübung zur Stärkung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Körperhaltung. Diese Grundübung ist ein fester Bestandteil im Bodybuilding, funktionellen Training und Powerlifting, da sie effektiv die Rückseite des Oberkörpers kräftigt. Der Bewegungsablauf besteht darin, sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne zu beugen und die Hantel zur unteren Brust zu ziehen. Durch diese Technik wird nicht nur die Zugkraft erhöht, sondern auch die muskuläre Ausdauer verbessert. Die Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene, da sie gezielt zur Rückenentwicklung beiträgt und gleichzeitig die Rumpfstabilität stärkt. Richtig ausgeführt unterstützt sie die Wirbelsäulenstabilität und ist daher ideal für Trainingsprogramme zur Leistungssteigerung und Muskelhypertrophie. Auch im CrossFit und als Assistenzübung im Kraftdreikampf ist sie weit verbreitet und geschätzt. Die kontrollierte Ausführung ist essenziell, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Wie mache ich Langhantel-Rudern vorgebeugt richtig?
Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, ziehen Sie die Hantel kontrolliert zur unteren Brust und vermeiden Sie Schwung – so wird das Langhantel-Rudern vorgebeugt korrekt ausgeführt.
Ist Langhantel-Rudern gut für den Rückenaufbau?
Ja, Langhantel-Rudern ist sehr effektiv für den Rückenaufbau, da es den oberen und unteren Rücken gezielt kräftigt und eine stabile Körperhaltung unterstützt.
Sollte ich beim Rudern einen Ober- oder Untergriff verwenden?
Ein Obergriff betont den oberen Rücken und Trapezmuskel, während ein Untergriff mehr die Bizeps beansprucht – wählen Sie je nach Trainingsziel.
Kann ich Langhantel-Rudern bei Rückenschmerzen ausführen?
Bei Rückenschmerzen sollte Langhantel-Rudern vermieden oder nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten ausgeführt werden, da die Lendenwirbelsäule belastet wird.
Wie schwer sollte ich beim Langhantel-Rudern trainieren?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8–12 Wiederholungen technisch sauber ausführen können, ohne den Rücken zu überlasten oder Schwung zu nutzen.