Lower 2: komplettes bein- und rumpftraining ohne geräte

4-Tage-Muskelaufbauprogramm für zu Hause ohne Geräte

16 Übungen

Umfassendes Training für Beine, Gesäß, hintere Oberschenkel, Waden und Rumpf mit einer progressiven Eigengewichtseinheit.

Diese Einheit kräftigt den gesamten Unterkörper mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Hüftbeugen, Wadenübungen und dynamischer Rumpfstabilisation. Sie ergänzt das wöchentliche Beinvolumen und bleibt zugleich für das Training zu Hause ohne Geräte geeignet.

Erforderliche Ausrüstung

Hantel

Muskeln

Wadenmuskeln Quadrizeps Gesäßmuskeln Adduktoren Ischio-Beine Lendenwirbelsäule Bauchmuskeln Rückenmuskeln

Zirkel 2 Runden

Aufwärmen

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Langsame Fußkreise Übung ansehen

Bereite die Sprunggelenke auf Kniebeugen und Ausfallschritte vor; führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Runde 1: 20 Sekunden - 30 Sekunden

Runde 2: 20 Sekunden - 30 Sekunden

Ohne Pause weiter

Kosakenkniebeuge Übung ansehen

Bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang; diese Bewegung bereitet die Adduktoren auf das Beintrainingsvolumen vor.

Runde 1: 6 - 10 Wiederholungen

Runde 2: 6 - 10 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Hüftflugzeug Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; behalte die Kontrolle, bevor du den Bewegungsumfang vergrößerst.

Runde 1: 4 - 6 Wiederholungen

Runde 2: 4 - 6 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Glute Bridge March Übung ansehen

Wechsle die Beine ab, um Gesäß und Rumpf auf die vollständige Unterkörpereinheit vorzubereiten.

Runde 1: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 15 Sekunden

Runde 2: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

15 Sekunden Pause zwischen den Runden

2 Mal wiederholen

30 Sekunden Pause

Standard

Hauptteil

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Anfänger: halte ein gleichmäßiges Tempo. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und kontrollierte Wiederholungen, um ohne Zusatzgewicht mehr Spannung zu erzeugen. Mehr lesen

Anfänger: halte ein gleichmäßiges Tempo. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und kontrollierte Wiederholungen, um ohne Zusatzgewicht mehr Spannung zu erzeugen.

Satz 1: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Bein aus; schiebe die Hüfte nach hinten und halte den Rücken lang, um hintere Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen pro Bein aus; schiebe die Hüfte nach hinten und halte den Rücken lang, um hintere Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Ausfallschritt Übung ansehen

Kontrolliere das Aufsetzen des vorderen Fußes; wenn sich das Knie unangenehm anfühlt, verkleinere den Bewegungsumfang und werde langsamer. Mehr lesen

Kontrolliere das Aufsetzen des vorderen Fußes; wenn sich das Knie unangenehm anfühlt, verkleinere den Bewegungsumfang und werde langsamer.

Satz 1: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Frog Pump Übung ansehen

Halte die Fußsohlen zusammen und spanne das Gesäß oben an; so lässt sich zusätzliches Volumen aufbauen, ohne den Rücken zu belasten. Mehr lesen

Halte die Fußsohlen zusammen und spanne das Gesäß oben an; so lässt sich zusätzliches Volumen aufbauen, ohne den Rücken zu belasten.

Satz 1: 20 - 35 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 20 - 35 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 20 - 35 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Hamstring Walk Out Übung ansehen

Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst; wenn die hinteren Oberschenkel krampfen, verringere den Abstand der Fersen. Mehr lesen

Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst; wenn die hinteren Oberschenkel krampfen, verringere den Abstand der Fersen.

Satz 1: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 6 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einbeinige Wadenhebung Übung ansehen

Trainiere beide Waden mit demselben Bewegungsumfang; erhöhe zuerst die Wiederholungszahl und verlangsame anschließend die Abwärtsphase, um dich weiter zu steigern. Mehr lesen

Trainiere beide Waden mit demselben Bewegungsumfang; erhöhe zuerst die Wiederholungszahl und verlangsame anschließend die Abwärtsphase, um dich weiter zu steigern.

Satz 1: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Sprungkniebeuge Übung ansehen

Bleibe explosiv, aber technisch sauber; beende den Satz, sobald die Sprünge schwer oder laut werden.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Bird-Dog Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Einheit mit sauberer Rumpfspannung abzuschließen. Mehr lesen

Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Einheit mit sauberer Rumpfspannung abzuschließen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Mountain Climber Übung ansehen

Halte ein kontrolliertes Tempo; Ziel ist es, die Kondition zu unterstützen, ohne die muskuläre Erholung zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Halte ein kontrolliertes Tempo; Ziel ist es, die Kondition zu unterstützen, ohne die muskuläre Erholung zu beeinträchtigen.

Satz 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Dehne den Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten; halte die Knie nah beieinander.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Schmetterlingsdehnung Übung ansehen

Lass die Hüften entspannen, ohne Druck auf die Knie auszuüben.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Hamstring-Dehnung in Rückenlage Übung ansehen

Notiere jede Woche Wiederholungen, Schwierigkeit und durchschnittliches Körpergewicht; wenn das Gewicht 2 Wochen lang nicht steigt, erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal. Mehr lesen

Notiere jede Woche Wiederholungen, Schwierigkeit und durchschnittliches Körpergewicht; wenn das Gewicht 2 Wochen lang nicht steigt, erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.

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Lower 2: komplettes bein- und rumpftraining ohne geräte

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