Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Beginne mit moderatem Tempo, um die Beine vorzubereiten, ohne Ermüdung aufzubauen. Wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, marschiere auf der Stelle und führe die Fersen abwechselnd zum Gesäß. Mehr lesen Weniger lesen
Beginne mit moderatem Tempo, um die Beine vorzubereiten, ohne Ermüdung aufzubauen. Wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, marschiere auf der Stelle und führe die Fersen abwechselnd zum Gesäß.
35 Sekunden - 45 Sekunden
Übe die Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule, bevor du Last hinzufügst. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stark gespannt anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Übe die Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule, bevor du Last hinzufügst. Reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stark gespannt anfühlt.
12 - 15 Wiederholungen
Wechsle die Seiten mit schrittweise größerem Bewegungsumfang ab, um die Hüften vorzubereiten. Lass den gesamten Fuß des gebeugten Beins am Boden; reduziere den Bewegungsumfang bei Bedarf. Mehr lesen Weniger lesen
Wechsle die Seiten mit schrittweise größerem Bewegungsumfang ab, um die Hüften vorzubereiten. Lass den gesamten Fuß des gebeugten Beins am Boden; reduziere den Bewegungsumfang bei Bedarf.
8 - 10 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halte die Kurzhanteln an den Schultern und den Rumpf während der längeren Sätze stabil angespannt. Wenn die Kurzhantelposition deine Handgelenke ermüdet, verwende stattdessen Dumbbell Goblet Squat. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln an den Schultern und den Rumpf während der längeren Sätze stabil angespannt. Wenn die Kurzhantelposition deine Handgelenke ermüdet, verwende stattdessen Dumbbell Goblet Squat. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Kurzhanteln nah am Körper und drücke dich mit den Füßen kraftvoll vom Boden ab. Beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Geschwindigkeit deutlich abnimmt; reduziere die Last, bevor du die Belastungsdauer verlängerst. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Kurzhanteln nah am Körper und drücke dich mit den Füßen kraftvoll vom Boden ab. Beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Geschwindigkeit deutlich abnimmt; reduziere die Last, bevor du die Belastungsdauer verlängerst. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Knie in einer Linie mit dem Fuß. Wenn die Hüftbeweglichkeit deine Tiefe begrenzt, verkürze den Bewegungsumfang und reduziere die Last. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Knie in einer Linie mit dem Fuß. Wenn die Hüftbeweglichkeit deine Tiefe begrenzt, verkürze den Bewegungsumfang und reduziere die Last. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 50 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 50 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Platziere die Kurzhantel sicher auf der Hüfte und spanne die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wenn die Last auf der Hüfte unangenehm ist, polstere sie mit einem gefalteten Handtuch oder führe Glute Bridge aus. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Platziere die Kurzhantel sicher auf der Hüfte und spanne die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wenn die Last auf der Hüfte unangenehm ist, polstere sie mit einem gefalteten Handtuch oder führe Glute Bridge aus. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Drücke dich vollständig auf die Fußballen hoch und senke dich ohne Federn wieder ab. Nutze bei Bedarf die freie Hand an einer stabilen Stütze; wenn die Waden bereits vor dem Mindestziel stark brennen, reduziere die Last. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke dich vollständig auf die Fußballen hoch und senke dich ohne Federn wieder ab. Nutze bei Bedarf die freie Hand an einer stabilen Stütze; wenn die Waden bereits vor dem Mindestziel stark brennen, reduziere die Last.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Zähle jedes Heranziehen des Knies als eine Wiederholung und halte die Schultern trotz der Ermüdung der Beine stabil. Erreiche zunächst in jeder Runde 40 saubere Wiederholungen; wechsle danach zu einer anspruchsvolleren Variante, statt die Last um 5 % zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle jedes Heranziehen des Knies als eine Wiederholung und halte die Schultern trotz der Ermüdung der Beine stabil. Erreiche zunächst in jeder Runde 40 saubere Wiederholungen; wechsle danach zu einer anspruchsvolleren Variante, statt die Last um 5 % zu erhöhen.
Runde
1: 24 - 40 Wiederholungen
Runde
2: 24 - 40 Wiederholungen
Runde
3: 24 - 40 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Körper in einer Linie und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang ein. Nutze die Knie oder einen stabilen Stuhl, wenn die Ermüdung deine Technik beeinträchtigt. Sobald du in jeder Runde 15 saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du zu einer etwas schwierigeren Variante, statt die Last automatisch zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Körper in einer Linie und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang ein. Nutze die Knie oder einen stabilen Stuhl, wenn die Ermüdung deine Technik beeinträchtigt. Sobald du in jeder Runde 15 saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du zu einer etwas schwierigeren Variante, statt die Last automatisch zu erhöhen.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Zähle einen Öffnen-Schließen-Zyklus als eine Wiederholung und halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Wenn sich 30 saubere Wiederholungen in jeder Runde leicht anfühlen, erhöhe Tempo oder Bewegungsumfang leicht; erhöhe die Last nicht. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle einen Öffnen-Schließen-Zyklus als eine Wiederholung und halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Wenn sich 30 saubere Wiederholungen in jeder Runde leicht anfühlen, erhöhe Tempo oder Bewegungsumfang leicht; erhöhe die Last nicht.
Runde
1: 20 - 30 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 20 - 30 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 20 - 30 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Entspanne die Gesäßmuskulatur mit moderater Spannung, ohne das Knie zu forcieren. Reduziere den Zug, wenn sich Hüfte oder Knie empfindlich anfühlen. Mehr lesen Weniger lesen
Entspanne die Gesäßmuskulatur mit moderater Spannung, ohne das Knie zu forcieren. Reduziere den Zug, wenn sich Hüfte oder Knie empfindlich anfühlen.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Halte die Ferse am Boden und ziele auf eine leichte Spannung in der Wade. Passe den Abstand des Fußes an, statt das Sprunggelenk zu forcieren. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ferse am Boden und ziele auf eine leichte Spannung in der Wade. Passe den Abstand des Fußes an, statt das Sprunggelenk zu forcieren.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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