Oberkörper — rücken, schultern und arme
13 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Bereiten Sie die Schultern auf die zweite Oberkörpereinheit vor, indem Sie schmerzfrei zunehmend größere Armkreise ausführen. Mehr lesen Weniger lesen
Bereiten Sie die Schultern auf die zweite Oberkörpereinheit vor, indem Sie schmerzfrei zunehmend größere Armkreise ausführen.
10 - 15 Wiederholungen
12 - 16 Wiederholungen
Führen Sie kurze, kontrollierte Rotationen aus, um sich ohne Schwung auf die Zugübungen vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Setzen Sie einen zweiten Trainingsreiz für die Brust, ohne Liegestütze oder eine Bank zu benötigen. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Drücken Sie die Kurzhanteln gegeneinander und halten Sie die Schultern stabil am Boden. Mehr lesen Weniger lesen
Setzen Sie einen zweiten Trainingsreiz für die Brust, ohne Liegestütze oder eine Bank zu benötigen. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Drücken Sie die Kurzhanteln gegeneinander und halten Sie die Schultern stabil am Boden.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Kräftigen Sie den Rücken mit einer beidarmigen Zugbewegung, die sich von der Dienstagsübung unterscheidet. Halten Sie den Oberkörper stabil; wenn der untere Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, ersetzen Sie die Übung durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung. Mehr lesen Weniger lesen
Kräftigen Sie den Rücken mit einer beidarmigen Zugbewegung, die sich von der Dienstagsübung unterscheidet. Halten Sie den Oberkörper stabil; wenn der untere Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, ersetzen Sie die Übung durch One-Arm Dumbbell Row mit Abstützung.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Nutzen Sie diese Druckvariante als Ergänzung für das Schultertraining. Führen Sie die Bewegung flüssig aus und reduzieren Sie die Rotation, wenn sich die Vorderseite der Schulter unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Nutzen Sie diese Druckvariante als Ergänzung für das Schultertraining. Führen Sie die Bewegung flüssig aus und reduzieren Sie die Rotation, wenn sich die Vorderseite der Schulter unangenehm anfühlt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ergänzen Sie Latissimusarbeit mit dem vorhandenen Equipment, halten Sie dabei den Brustkorb kontrolliert und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsumfang. Wenn Sie über ein sicher verankertes Widerstandsband verfügen, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen und eine echte vertikale Zugbewegung ergänzen. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänzen Sie Latissimusarbeit mit dem vorhandenen Equipment, halten Sie dabei den Brustkorb kontrolliert und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsumfang. Wenn Sie über ein sicher verankertes Widerstandsband verfügen, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen und eine echte vertikale Zugbewegung ergänzen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Trainieren Sie gezielt die hinteren Deltamuskeln, um die Druckarbeit auszugleichen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und reduzieren Sie die Last, wenn der obere Trapezmuskel zu stark übernimmt. Mehr lesen Weniger lesen
Trainieren Sie gezielt die hinteren Deltamuskeln, um die Druckarbeit auszugleichen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und reduzieren Sie die Last, wenn der obere Trapezmuskel zu stark übernimmt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ergänzen Sie die Arbeit der Ellenbogenbeuger mit neutralem Griff. Vermeiden Sie Schwung aus dem Körper und reduzieren Sie die Last bei Bedarf. Mehr lesen Weniger lesen
Ergänzen Sie die Arbeit der Ellenbogenbeuger mit neutralem Griff. Vermeiden Sie Schwung aus dem Körper und reduzieren Sie die Last bei Bedarf.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Dies ist die zweite Übung der Woche für die seitliche Schulter, um die Hypertrophie zu unterstützen. Führen Sie die Bewegung sauber aus und beenden Sie das Anheben, bevor Sie beginnen, die Schultern hochzuziehen. Mehr lesen Weniger lesen
Dies ist die zweite Übung der Woche für die seitliche Schulter, um die Hypertrophie zu unterstützen. Führen Sie die Bewegung sauber aus und beenden Sie das Anheben, bevor Sie beginnen, die Schultern hochzuziehen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Beenden Sie das Trizepstraining mit moderater Last und halten Sie den Ellbogen stabil. Wenn die vorgebeugte Position den unteren Rücken ermüdet, stützen Sie sich mit der freien Hand auf einem stabilen Stuhl ab. Mehr lesen Weniger lesen
Beenden Sie das Trizepstraining mit moderater Last und halten Sie den Ellbogen stabil. Wenn die vorgebeugte Position den unteren Rücken ermüdet, stützen Sie sich mit der freien Hand auf einem stabilen Stuhl ab.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nutzen Sie nach dem Training eine sanfte Dehnung, ohne die Schulter in einen unangenehmen Bewegungsbereich zu drücken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Entspannen Sie die Schultern nach dem Volumen an Zug- und Hebebewegungen sanft und schmerzfrei.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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