Ganzkörper — beine, brust und rücken
12 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen aus, um die Schultern auf Druck- und Zugbewegungen vorzubereiten.
30 Sekunden
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und steigere das Tempo allmählich, um Knie und Hüften vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Übe das Hüftbeugemuster ohne Zusatzgewicht, bevor du mit den Kurzhanteln arbeitest.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte den Oberkörper stabil und richte die Knie in einer Linie mit den Füßen aus. Falls verfügbar, kann eine Kettlebell die Kurzhantel ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Oberkörper stabil und richte die Knie in einer Linie mit den Füßen aus. Falls verfügbar, kann eine Kettlebell die Kurzhantel ersetzen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schulterblätter stabil. Verwende eine stabile Bank; falls keine verfügbar ist, ersetze die Übung durch Dumbbell Floor Press. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schulterblätter stabil. Verwende eine stabile Bank; falls keine verfügbar ist, ersetze die Übung durch Dumbbell Floor Press.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ziehe den Ellbogen zur Hüfte, ohne den Oberkörper zu rotieren. Stütze dich auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ab.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Abwärtsbewegung, sobald die Position nicht mehr sauber gehalten werden kann. Mehr lesen Weniger lesen
Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Abwärtsbewegung, sobald die Position nicht mehr sauber gehalten werden kann.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Hebe die Arme ohne Schwung bis zu einem angenehmen Bewegungsumfang an und verwende ein Gewicht, das eine durchgehend kontrollierte Ausführung ermöglicht. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe die Arme ohne Schwung bis zu einem angenehmen Bewegungsumfang an und verwende ein Gewicht, das eine durchgehend kontrollierte Ausführung ermöglicht.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide es, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 20 Sekunden
Standard
Hauptteil
Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an. Mehr lesen Weniger lesen
Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an.
Satz
1: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 1 Minute
Standard
Abkühlung
Halte eine angenehme Spannung, ohne stark am Knie zu ziehen.
30 Sekunden
Öffne den Brustkorb sanft, ohne die Schulter zu forcieren.
30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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