Muskelaufbau mit wenig Equipment

Bauen Sie mit vier ausgewogenen Trainingseinheiten pro Woche Muskelmasse auf. Das Programm ist für Fortgeschrittene konzipiert und lässt sich mit nur einem Paar Kurzhanteln durchführen. Die Struktur bleibt während des gesamten Zyklus gleich, damit sich Leistung und Fortschritt leichter verfolgen lassen.

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Dieses Programm eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die am ganzen Körper Muskelmasse aufbauen möchten und pro Einheit etwa 60 Minuten zur Verfügung haben. Das Trainingsvolumen ist ausgewogen auf Ober- und Unterkörper verteilt, ohne eine einzelne Muskelgruppe übermäßig zu priorisieren.

Wochenstruktur

• Montag: Unterkörper, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Dienstag: Oberkörper, Druck- und Zugbewegungen.
• Donnerstag: Unterkörper, hintere Muskelkette und Gesäßmuskulatur.
• Samstag: Oberkörper, Rücken, Schultern und Arme.

Equipment und Alternativen

Kurzhanteln sind das einzige unverzichtbare Equipment. Je nach Übung können stattdessen auch eine Kettlebell oder eine Langhantel verwendet werden. Eine Trainingsbank ist optional: Ein schwerer, absolut stabiler Stuhl kann als Stütze dienen, während Druckübungen auch am Boden ausgeführt werden können. Ein Widerstandsband kann ebenfalls optional verwendet werden, sofern eines vorhanden ist.

So steigern Sie sich

Die Progression wird für jede Hauptübung separat bewertet. Eine Einheit gilt als erfolgreich, wenn in allen vorgeschriebenen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht wird. Lassen Sie als Richtwert für Belastung und Ausführungsqualität etwa zwei Wiederholungen im Tank. Nach zwei aufeinanderfolgenden erfolgreichen Einheiten erhöhen Sie den Widerstand um 5 % oder verwenden die kleinste praktisch verfügbare Steigerung. Wenn Sie in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten das untere Ende des Bereichs nicht mehr erreichen, reduzieren Sie den Widerstand um 10 %.