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Anweisungen
- Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Plyo-Box.
- Gehe in die Burpee-Position, indem du die Hände auf den Boden setzt und die Füße nach hinten in die Liegestützposition streckst.
- Führe einen Liegestütz aus und springe dann mit den Füßen nach vorne zu den Händen.
- Springe explosiv nach oben auf die Plyo-Box.
- Lande sanft auf der Box und springe oder steige sofort auf der gegenüberliegenden Seite herunter.
- Wiederhole die Bewegung von der neuen Seite aus.
Technische Tipps
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Körpermitte zur Stabilisierung an.
- Lande weich auf der Box, um die Gelenkbelastung zu minimieren.
- Halte während der Burpee-Phase die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
- Nutze deine Arme, um Schwung für den Sprung zu erzeugen.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit dem Burpee beginnst.
- Atme aus beim Liegestütz und beim Absprung.
- Atme ein, wenn du auf der Box landest.
- Atme aus beim Heruntersteigen oder -springen und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Knieverletzungen oder Instabilität.
- Nicht empfohlen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich.
- Schulterverletzungen können während der Burpee-Phase verschlimmert werden.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ärztlichen Rat einholen.
Der Burpee Box Jump Over ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung aus dem Bereich der Plyometrie, die darauf abzielt, Explosivkraft, kardiovaskuläre Ausdauer und Koordination zu verbessern. Diese hochintensive Übung kombiniert die metabolische Belastung eines Burpees mit der dynamischen Sprungkraft eines Box Jumps und aktiviert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Sie eignet sich besonders für Sportlerinnen und Sportler sowie fitnessorientierte Personen, die ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten. Die Übung findet häufig Anwendung in CrossFit-, HIIT- und funktionellen Trainingsprogrammen, da sie nicht nur effizient Kalorien verbrennt, sondern auch die Stabilität im Rumpf, die Beweglichkeit und die Kraft in der unteren Körperhälfte fördert. Eine technisch saubere Ausführung gewährleistet maximale Trainingswirksamkeit bei gleichzeitig reduziertem Verletzungsrisiko. Der Burpee Box Jump Over ist daher eine ausgezeichnete Ergänzung für jedes intensitätsbasierte Trainingskonzept.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Burpee Box Jump Over?
Der Burpee Box Jump Over trainiert primär Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Waden. Zusätzlich werden Bauchmuskeln, Schultern und Rücken zur Stabilisierung und für explosive Bewegungen aktiviert.
Hilft der Burpee Box Jump Over beim Abnehmen?
Ja, durch seine hohe Intensität steigert der Burpee Box Jump Over die Herzfrequenz erheblich und fördert die Kalorienverbrennung während und nach dem Training – ideal zur Gewichtsreduktion.
Wie hoch sollte die Box beim Burpee Box Jump Over sein?
Die empfohlene Boxhöhe liegt je nach Trainingsniveau zwischen 50 und 75 cm. Anfänger sollten mit einer niedrigeren Box beginnen, um sich auf eine saubere Technik zu konzentrieren.
Kann ich den Burpee Box Jump Over ohne Herunterspringen machen?
Ja, du kannst statt zu springen auch kontrolliert von der Box herabsteigen, um die Gelenke zu schonen – besonders empfehlenswert für Einsteiger oder bei Verletzungen.
Ist der Burpee Box Jump Over für Anfänger geeignet?
Der Burpee Box Jump Over gilt als fortgeschrittene Übung, kann aber für Anfänger angepasst werden – z. B. durch eine niedrigere Box, das Hinaufsteigen statt Springen oder das Weglassen des Liegestützes.