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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor den Oberschenkeln.
- Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufrecht und die Körpermitte angespannt.
- Ziehen Sie die Kettlebell vertikal entlang des Oberkörpers bis in Höhe des Kinns.
- Führen Sie die Bewegung mit den Ellenbogen an, diese sollten höher als die Handgelenke bleiben.
- Halten Sie kurz am höchsten Punkt inne und senken Sie die Kettlebell kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder Momentum – führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
- Ziehen Sie die Schultern nicht übermäßig hoch.
- Halten Sie die Handgelenke neutral und vermeiden Sie eine Überbeugung.
- Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen während der gesamten Bewegung über der Kettlebell bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Kettlebell wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Akute Schmerzen im Nacken- oder oberen Rückenbereich
- Eingeschränkte Beweglichkeit der Handgelenke
Das Kettlebell-Aufrechte Rudern ist eine grundlegende Übung im Krafttraining zur gezielten Stärkung der oberen Rückenmuskulatur. Die Bewegung erfolgt mit einer einzelnen Kettlebell, die von der Hüfte bis zur Brust vertikal gezogen wird. Diese Übung fördert eine stabile Haltung, verbessert die Kontrolle im Schulterbereich und erfordert nur minimale Ausrüstung – ideal für das Training zu Hause oder im Studio. Dank des kompakten Bewegungsradius eignet sich die Übung für jedes Trainingsniveau. Sie unterstützt eine ausgewogene Körperhaltung, verbessert funktionelle Bewegungsmuster und lässt sich problemlos in verschiedene Trainingsprogramme integrieren. Besonders für Personen, die ihre Schulterstabilität und Körpersymmetrie stärken möchten, ist sie ein effektives Trainingsmittel.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kettlebell-Aufrechten Rudern?
Das Kettlebell-Aufrechte Rudern trainiert hauptsächlich die Trapezmuskulatur und Schultern, während vordere Deltamuskeln, Bizeps und Unterarme unterstützend mitarbeiten.
Ist das Kettlebell-Aufrechte Rudern für Anfänger geeignet?
Ja, bei korrekter Technik, moderatem Gewicht und kontrollierter Ausführung ist diese Übung auch für Einsteiger sicher und effektiv.
Hilft das Kettlebell-Aufrechte Rudern beim Aufbau breiter Schultern?
Definitiv – durch die gezielte Beanspruchung der Deltamuskulatur und oberen Trapezmuskeln trägt die Übung zur Entwicklung breiter und definierter Schultern bei.
Was unterscheidet das Kettlebell-Aufrechte Rudern von der Ausführung mit der Langhantel?
Die Kettlebell erlaubt eine natürlichere Handposition und reduziert die Belastung auf Gelenke im Vergleich zur Langhantelvariante – dadurch ist sie gelenkschonender.
Sollte ich das Kettlebell-Aufrechte Rudern in mein Ganzkörpertraining integrieren?
Ja, die Übung ergänzt ein Ganzkörpertraining ideal, da sie die Zugmuskulatur des Oberkörpers stärkt und zur Haltungsverbesserung beiträgt.