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Anweisungen
- Setze dich auf eine Flachbank, die Beine auseinander und die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Kettlebell in einer Hand und stütze den entsprechenden Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab.
- Beginne mit gestrecktem Arm und der Kettlebell nach unten hängend.
- Führe die Kettlebell kontrolliert Richtung Schulter, indem du den Bizeps anspannst.
- Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Kettlebell langsam und kontrolliert ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Technische Tipps
- Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung ruhig.
- Vermeide Schwung oder Impulsbewegungen.
- Halte das Handgelenk neutral, um Unterarmbelastungen zu minimieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kettlebell absenkst.
- Atme aus, während du die Kettlebell nach oben curlst.
Medizinische Einschränkungen
- Tendinitis im Ellbogen
- Instabilität oder frische Verletzung des Handgelenks
- Starke Zerrung des Bizeps
Der Konzentrationscurl mit Kettlebell ist eine gezielte Isolationsübung zur Verbesserung von Kraft und Definition des Bizeps. Durch die sitzende Ausführung mit dem Ellbogen auf der Oberschenkelinnenseite wird jeglicher Schwung ausgeschlossen, wodurch der Fokus vollständig auf der Muskelkontraktion liegt. Die ungleichmäßige Gewichtsverteilung der Kettlebell stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, die eine erhöhte Stabilisierung erfordert. Diese Variante stärkt nicht nur den Bizeps effektiv, sondern aktiviert auch unterstützende Muskelgruppen wie den Brachialis und die Unterarmmuskulatur. Die Übung lässt sich einfach umsetzen, ist aber äußerst wirkungsvoll und eignet sich gleichermaßen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie passt nahtlos in Trainingsprogramme für Muskelaufbau, Krafttraining oder ästhetische Oberkörperentwicklung.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Konzentrationscurl mit Kettlebell?
Der Konzentrationscurl mit Kettlebell trainiert primär den Bizeps, insbesondere den langen und kurzen Kopf, und aktiviert zusätzlich den Brachialis sowie die Unterarmmuskulatur.
Ist der Konzentrationscurl mit Kettlebell besser als mit Kurzhantel?
Der Konzentrationscurl mit Kettlebell bietet durch die asymmetrische Gewichtsverteilung eine besondere Herausforderung, die die Stabilisation fördert und die Muskelaktivierung des Bizeps im Vergleich zur Kurzhantel intensiviert.
Kann ich den Konzentrationscurl ohne Bank machen?
Ja, solange du eine stabile Sitzfläche hast und deinen Ellbogen sicher am Oberschenkel abstützen kannst, ist eine Bank nicht zwingend erforderlich.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für Muskelwachstum machen?
Für Muskelwachstum empfiehlt es sich, 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 kontrollierten Wiederholungen pro Arm durchzuführen und die Belastung schrittweise zu steigern.
Ist der Konzentrationscurl mit Kettlebell für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist anfängerfreundlich, leicht erlernbar und äußerst effektiv zur gezielten Kräftigung und Kontrolle des Bizeps.