Dos et jambes – routine zyzz originale
8 Exercises
Warm-up
Squat without equipment
Préparation articulaire et activation des quadriceps avant squats et presses.
Serie
1 : 15-20 Repetitions
· Rest time 30 seconds
Cat-Cow
Mobilisation colonne et activation du dos avant soulevé de terre et rowings.
Serie
1 : 60 Repetitions
· Rest time 30 seconds
Main
Barbell deadlift
Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets.
Serie
1 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
2 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
3 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
4 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Barbell Bent-Over Row
Développe l’épaisseur dorsale et complète les tractions/lat pulldown pour le dos en V esthétique.
Serie
1 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
2 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
3 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Wide-Grip Lat Pulldown
Zyzz incluait systématiquement un tirage vertical dans sa routine dos pour élargir la carrure.
Serie
1 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
2 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
3 : 8-10 Repetitions
· Rest time 45 seconds
Classic Squat
Pilier de son leg day ; Zyzz considérait le squat comme essentiel au développement global.
Serie
1 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
2 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
3 : 8-10 Repetitions
· Rest time 2 minutes
Serie
4 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Leg Press
Complète le squat avec un angle différent ; souvent exécuté jusqu’à l’échec sur le dernier set.
Serie
1 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
2 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
3 : 8-10 Repetitions
· Rest time 1 minute
Calf Raises
Zyzz faisait plusieurs séries longues répétitions à l’échec pour développer ses mollets.
Serie
1 : 12-15 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
2 : 12-15 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
3 : 12-15 Repetitions
· Rest time 1 minute
Serie
4 : 12-15 Repetitions
· Rest time 45 seconds
This workout is part of a complete program.
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