Trainingseinheit a — die grundlagen des ganzkörpertrainings schaffen

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3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger

13 Übungen

Eine vollständige Einheit, um Beine, Brust, Rücken, Trizeps und Rumpfstabilität zu trainieren.

Diese erste Einheit legt mit angeleiteten und zugänglichen Übungen die Grundlagen des Programms. Sie kombiniert Beinpresse, Chest Press, Rudern, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Trizepsübungen und Rumpftraining, um den gesamten Körper sicher zu entwickeln.

Erforderliche Ausrüstung

Laufband , Elastische , Geführte Maschinen , Hantel , Seilzugmaschine

Muskeln

Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischio-Beine, Wadenmuskeln, Trapezmuskeln, Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Bizepsmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung

Gehe zügig in leichtem Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne deine Energie vor den Kraftübungen zu verbrauchen.

Satz 1 : 2 Minuten

Kniebeuge ohne Geräte

Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen

Band Pull Apart

Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen

Glute Bridge

Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Hauptteil

Beinpresse

Allgemeine Regel des Zyklus: Wochen 1 bis 2 mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, Wochen 3 bis 6 mit regelmäßiger Progression, Woche 7 zur Konsolidierung, Woche 8 mit 20 bis 30 % weniger Volumen, wenn die Müdigkeit hoch ist. Erhöhe das Gewicht niemals um

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Hebel Brustpresse

Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.

Satz 1 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 8-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Kabelrudern mit Griffen

Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 3 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt.

Satz 1 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 10-12 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Trizepsdrücken am Kabelzug

Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz.

Satz 1 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Satz 2 : 12-15 Wiederholungen · Ruhezeit 1 Minute

Unterarmstütz

Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind.

Satz 1 : 30-45 Sekunden · Ruhezeit 45 Sekunden

Satz 2 : 30-45 Sekunden

Abkühlung