Séance a — poser les bases du full body
13 Exercices
Introduction
Une séance complète pour travailler les jambes, les pectoraux, le dos, les triceps et le gainage.
Cette première séance permet d’installer les bases du programme avec des exercices guidés et accessibles. Elle combine presse à cuisses, chest press, rowing, soulevé de terre roumain aux haltères, triceps et gainage pour développer tout le corps en sécurité.
Équipement requis
Tapis de course
,
Bandes de résistance (élastique)
,
Machines guidées
,
Haltère
,
Poulie
Muscles
Quadriceps,
Fessiers,
Ischio-jambiers,
Mollets,
Trapèzes,
Pectoraux,
Dos,
Biceps,
Triceps,
Abdominaux
Échauffement
Marche inclinée sur tapis roulant
Marche active à rythme facile pour préparer le corps sans entamer ton énergie avant les exercices de musculation.
Série
1 : 2 minutes
Squat sans matériel
Descends dans une amplitude confortable, genoux alignés avec les pieds, pour préparer les jambes sans fatigue.
Série
1 : 10-12 Répétitions
Écarté avec élastique
Utilise une résistance facile pour activer le haut du dos et stabiliser les épaules avant les poussées.
Série
1 : 12-15 Répétitions
Pont fessier
Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos, afin de préparer les hanches au travail principal.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Principal
Presse à cuisses
Règle globale du cycle : semaines 1 à 2 avec 2 à 3 répétitions en réserve, semaines 3 à 6 en progression régulière, semaine 7 consolidation, semaine 8 réduction de 20 à 30 % du volume si la fatigue est élevée. N’augmente jamais la charge de plus de 5 % pa
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Presse à pectoraux convergente
Garde les omoplates stables et les poignets alignés. Augmente légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique propre.
Série
1 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage horizontal avec poignées
Tire avec les coudes plutôt qu’avec les mains. Si tu te balances ou perds la posture, garde la même charge la semaine suivante.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Soulevé de terre roumain avec haltères
Descends les haltères près des cuisses, dos neutre, jusqu’à sentir les ischio-jambiers. N’augmente la charge que si le mouvement reste fluide.
Série
1 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 10-12 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Extension des triceps à la poulie haute
Garde les coudes près du corps pour ajouter du travail direct des triceps sans surcharger la séance. Si la séance dépasse 60 minutes, réduis à 1 série cette semaine.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Planche sur les avant-bras
Reste gainé sans laisser les hanches descendre. Ajoute quelques secondes seulement quand les deux séries sont stables et faciles à contrôler.
Série
1 : 30-45 secondes
· Temps de repos 45 secondes
Série
2 : 30-45 secondes
Récupération
Posture de l'enfant
Respire lentement pour faire redescendre la tension après la séance.
Série
1 : 1 minute
Étirement des quadriceps
Étire chaque côté sans forcer, surtout après le travail de presse.
Série
1 : 45 secondes
Étirement pectoral debout
Ouvre doucement la poitrine pour compenser le travail de poussée et garder des épaules confortables.
Série
1 : 45 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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