Sessione a — costruire le basi del full body

13 Esercizi

Una sessione completa per allenare gambe, pettorali, schiena, tricipiti e core.

Questa prima sessione permette di costruire le basi del programma con esercizi guidati e accessibili. Combina pressa per le gambe, chest press, rematore, stacco rumeno con manubri, tricipiti e core per sviluppare tutto il corpo in sicurezza.

Attrezzatura richiesta

Tapis roulant elastico Macchine guidate Manubrio Macchina a cavi

Muscoli

Quadricipite Natiche Stretti del ginocchio Vitelli Trapezi Pettorali Dorsali Bicipiti Tricipiti Addominali

Standard

Riscaldamento

Camminata inclinata su tapis roulant Consulta l'esercizio

Cammina a passo sostenuto ma facile per preparare il corpo senza consumare energia prima degli esercizi con i pesi.

2 minuti

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle. Leggi di più

Scendi con un’ampiezza confortevole, mantenendo le ginocchia allineate ai piedi, per preparare le gambe senza affaticarle.

10 - 12 Ripetizioni

Band Pull Apart Consulta l'esercizio

Usa una resistenza leggera per attivare la parte alta della schiena e stabilizzare le spalle prima delle spinte.

12 - 15 Ripetizioni

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare, così da preparare le anche al lavoro principale.

10 - 12 Ripetizioni

1 minuto di riposo

Standard

Principale

Pressa per le gambe Consulta l'esercizio

Regola generale del ciclo: settimane 1 e 2 con 2-3 ripetizioni di riserva, settimane 3-6 in progressione regolare, settimana 7 di consolidamento, settimana 8 con riduzione del volume del 20-30% se la fatica è elevata. Non aumentare mai il carico di oltre Leggi di più

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Chest press con leva Consulta l'esercizio

Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita. Leggi di più

Mantieni le scapole stabili e i polsi allineati. Aumenta leggermente il carico solo quando tutte le serie raggiungono il limite alto dell’intervallo con una tecnica pulita.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore orizzontale con maniglie Consulta l'esercizio

Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva. Leggi di più

Tira con i gomiti invece che con le mani. Se oscilli o perdi la postura, mantieni lo stesso carico la settimana successiva.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Stacco rumeno con manubri Consulta l'esercizio

Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido. Leggi di più

Abbassa i manubri vicino alle cosce, con la schiena neutra, fino a sentire gli ischiocrurali. Aumenta il carico solo se il movimento resta fluido.

Serie 1: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Pushdown tricipiti al cavo Consulta l'esercizio

Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana. Leggi di più

Tieni i gomiti vicino al corpo per aggiungere lavoro diretto sui tricipiti senza sovraccaricare la sessione. Se la sessione supera i 60 minuti, riduci a 1 serie questa settimana.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Plank sugli avambracci Consulta l'esercizio

Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare. Leggi di più

Mantieni il core attivo senza lasciare scendere le anche. Aggiungi solo qualche secondo quando entrambe le serie sono stabili e facili da controllare.

Serie 1: 30 secondi - 45 secondi Tempo di riposo : 45 secondi

Serie 2: 30 secondi - 45 secondi

Standard

Raffreddamento