Parte superiore b — pettorali, schiena e spalle da un’angolazione diversa

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Esegui cerchi progressivamente più ampi e controllati per preparare le spalle senza ricercare un allungamento massimo.

30 secondi

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti distesi e controlla soltanto il movimento delle scapole prima del lavoro di spinta e tirata.

8 - 12 Ripetizioni

Standard

Principale

Distensione su panca inclinata con manubri Consulta l'esercizio

Usa una panca inclinata se disponibile. Senza panca, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Floor Press o Push-Up a una difficoltà che ti permetta di rimanere in un intervallo di ripetizioni simile. Leggi di più

Usa una panca inclinata se disponibile. Senza panca, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Floor Press o Push-Up a una difficoltà che ti permetta di rimanere in un intervallo di ripetizioni simile.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 2 minuti

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Rematore con manubri su panca inclinata Consulta l'esercizio

Usa una panca inclinata, se disponibile, per ridurre al minimo lo slancio. Senza panca, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row appoggiandoti a una sedia stabile. Leggi di più

Usa una panca inclinata, se disponibile, per ridurre al minimo lo slancio. Senza panca, sostituisci l’esercizio con One-Arm Dumbbell Row appoggiandoti a una sedia stabile.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Arnold Press Consulta l'esercizio

Esegui la rotazione senza forzare la spalla e mantieni il busto stabile. Se la rotazione risulta scomoda, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Shoulder Press. Leggi di più

Esegui la rotazione senza forzare la spalla e mantieni il busto stabile. Se la rotazione risulta scomoda, sostituisci l’esercizio con Dumbbell Shoulder Press.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Alzate laterali piegate con manubri Consulta l'esercizio

Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena stabile e solleva le braccia lateralmente senza slancio. Riduci il carico se i trapezi iniziano a dominare il movimento. Leggi di più

Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena stabile e solleva le braccia lateralmente senza slancio. Riduci il carico se i trapezi iniziano a dominare il movimento.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Alzate laterali con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni una leggera flessione del gomito e solleva il peso in modo controllato. Se l’incremento del manubrio successivo è troppo elevato, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni. Leggi di più

Mantieni una leggera flessione del gomito e solleva il peso in modo controllato. Se l’incremento del manubrio successivo è troppo elevato, mantieni il carico attuale e progredisci prima aumentando le ripetizioni.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Hammer Curl Consulta l'esercizio

Mantieni una presa neutra e i polsi allineati. Se il manubrio successivo è troppo pesante per mantenere una tecnica corretta, resta con il carico attuale e consolida la prestazione al limite superiore dell’intervallo di ripetizioni. Leggi di più

Mantieni una presa neutra e i polsi allineati. Se il manubrio successivo è troppo pesante per mantenere una tecnica corretta, resta con il carico attuale e consolida la prestazione al limite superiore dell’intervallo di ripetizioni.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 45 secondi

Standard

Principale

Skullcrusher con manubri Consulta l'esercizio

Esegui il movimento a terra o su una panca. Mantieni stabili le braccia e riduci il carico se i gomiti diventano sensibili. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, progredisci prima con più ripetizioni e un migliore controllo. Leggi di più

Esegui il movimento a terra o su una panca. Mantieni stabili le braccia e riduci il carico se i gomiti diventano sensibili. Quando gli incrementi di peso dei manubri sono elevati, progredisci prima con più ripetizioni e un migliore controllo.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Standard

Raffreddamento

Stretching spalle con trazione del braccio Consulta l'esercizio

Mantieni la posizione per circa 30 secondi per lato con una tensione leggera e costante.

30 secondi

Stretching del petto in piedi Consulta l'esercizio

Allunga i pettorali senza spingere la spalla in avanti; la sensazione deve rimanere confortevole.

30 secondi

Parte superiore b — pettorali, schiena e spalle da un’angolazione diversa

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