Full body: lavoro unilaterale, spalle, ischiocrurali e camminata

Standard

Riscaldamento

Utilizzare un ritmo graduale e confortevole senza ricercare un'intensità elevata.

45 secondi - 1 minuto

Portare le mani in avanti con controllo, mantenere il busto in tensione e limitare l'ampiezza di movimento se la parte posteriore delle gambe risulta troppo tesa. Leggi di più

Portare le mani in avanti con controllo, mantenere il busto in tensione e limitare l'ampiezza di movimento se la parte posteriore delle gambe risulta troppo tesa.

6 - 8 Ripetizioni

Push Up scapolare Consulta l'esercizio

Mantenere le braccia tese, lasciare che le scapole si avvicinino e poi si allontanino senza piegare i gomiti.

8 - 12 Ripetizioni

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Affondo Bulgaro Consulta l'esercizio

Ripetizioni per gamba. Mantenere il piede anteriore completamente a terra e scendere verticalmente. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso. Leggi di più

Ripetizioni per gamba. Mantenere il piede anteriore completamente a terra e scendere verticalmente. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso.

Serie 1: 8 - 14 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 14 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 14 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up sulle ginocchia Consulta l'esercizio

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hamstring Walk Out Consulta l'esercizio

Dalla posizione di glute bridge, allontanare gradualmente i talloni e poi riportarli indietro senza lasciare che le anche si abbassino. Per facilitare l'esercizio, ridurre il numero o la lunghezza dei passi; per progredire, allungare i passi mantenendo le anche sollevate. Leggi di più

Dalla posizione di glute bridge, allontanare gradualmente i talloni e poi riportarli indietro senza lasciare che le anche si abbassino. Per facilitare l'esercizio, ridurre il numero o la lunghezza dei passi; per progredire, allungare i passi mantenendo le anche sollevate.

Serie 1: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 6 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 6 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Sollevamento a Y prono Consulta l'esercizio

Sollevare le braccia in posizione a Y con i pollici rivolti verso l'alto, senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Per progredire, rallentare la discesa e mantenere brevemente la posizione alta. Leggi di più

Sollevare le braccia in posizione a Y con i pollici rivolti verso l'alto, senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Per progredire, rallentare la discesa e mantenere brevemente la posizione alta.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Plank laterale Consulta l'esercizio

Durata per lato. Mantenere spalle, anche e caviglie allineate. Variante più facile: appoggiarsi sul ginocchio inferiore. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di tempo, passare a una variante leggermente più impegnativa invece di aumentare indefinitamente la durata. Leggi di più

Durata per lato. Mantenere spalle, anche e caviglie allineate. Variante più facile: appoggiarsi sul ginocchio inferiore. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di tempo, passare a una variante leggermente più impegnativa invece di aumentare indefinitamente la durata.

Serie 1: 20 secondi - 40 secondi

Serie 2: 20 secondi - 40 secondi

Serie 3: 20 secondi - 40 secondi

Prosegui senza pausa

Bird-Dog Consulta l'esercizio

Ripetizioni per lato. Estendere il braccio e la gamba opposti senza ruotare il bacino. Per progredire, aumentare leggermente l'ampiezza di movimento o fare una pausa nella posizione di massima estensione. Leggi di più

Ripetizioni per lato. Estendere il braccio e la gamba opposti senza ruotare il bacino. Per progredire, aumentare leggermente l'ampiezza di movimento o fare una pausa nella posizione di massima estensione.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Principale

Camminata all’aperto Consulta l'esercizio

Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più

Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.

15 minuti - 25 minuti

Standard

Raffreddamento