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Istruzioni
- Siediti su una panca con schienale, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Spingi i manubri verso l'alto ruotando contemporaneamente i palmi in avanti.
- Continua a spingere fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa.
- Fermati brevemente in alto, quindi inizia il movimento inverso ruotando i palmi verso il corpo mentre abbassi i manubri.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio.
Consigli tecnici
- Mantieni il movimento controllato durante tutta l’esecuzione per evitare stress articolari sulle spalle.
- Tieni la schiena ben appoggiata allo schienale per ridurre il coinvolgimento della zona lombare.
- Ruota i polsi in modo fluido per garantire un corretto coinvolgimento del deltoide.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri all’altezza delle spalle.
- Espira con forza durante la spinta verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Forte lombalgia
La Arnold press è un esercizio avanzato per le spalle che consente di attivare efficacemente tutti e tre i capi del muscolo deltoide grazie a un movimento di spinta con rotazione unica nel suo genere. Intitolato ad Arnold Schwarzenegger, combina i benefici del classico military press con l’aggiunta della rotazione dei polsi che intensifica l’attivazione del deltoide anteriore. Si esegue con manubri da seduti o in piedi, preferibilmente su una panca con supporto per la schiena, ed è particolarmente efficace per aumentare la forza delle spalle, l’equilibrio muscolare e l’ipertrofia. L’inclusione del movimento rotatorio prolunga il tempo sotto tensione, favorendo uno sviluppo muscolare più marcato. È una scelta apprezzata da culturisti e atleti di forza per la sua efficacia nello sviluppo della massa delle spalle e nel miglioramento dell’estetica del torso. Ideale per utenti di livello intermedio, questo esercizio offre anche benefici funzionali nei movimenti di spinta e nella performance atletica. Se eseguito correttamente, contribuisce in modo significativo alla stabilità della spalla, alla salute articolare e alla simmetria muscolare.
Quali muscoli alleno con la Arnold press?
La Arnold press coinvolge principalmente i muscoli della spalla, attivando tutti e tre i capi del deltoide — anteriore, laterale e posteriore — con un coinvolgimento secondario dei tricipiti.
La Arnold press è migliore di un classico shoulder press?
La Arnold press aggiunge una componente rotatoria che incrementa l’attivazione del deltoide anteriore, risultando più efficace per uno sviluppo completo delle spalle rispetto al press tradizionale.
Devo eseguire la Arnold press da seduto o in piedi?
Entrambe le varianti sono valide, ma la versione da seduto offre maggiore supporto per la schiena e riduce il coinvolgimento del corpo inferiore, permettendo una migliore focalizzazione sulle spalle.
La Arnold press è sicura per le spalle?
Sì, se eseguita con tecnica corretta e movimenti controllati. Tuttavia, chi soffre di patologie alla spalla dovrebbe consultare un professionista prima di eseguirla.
Quanto peso dovrei usare nella Arnold press?
Utilizza un carico moderato che ti consenta di controllare il movimento e completare l’intera escursione articolare senza compromettere la tecnica. La priorità è sempre la forma corretta.