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Istruzioni
- Inizia sdraiandoti a pancia in giù sul tappetino.
- Posiziona gli avambracci a terra con i gomiti allineati sotto le spalle.
- Solleva il corpo da terra, in equilibrio su avambracci e punte dei piedi.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione senza inarcare o abbassare la schiena.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome attivo per tutta la durata dell’esercizio.
- Contrai glutei e gambe per una maggiore stabilità.
- Evita che i fianchi scendano o si alzino troppo.
- Guarda verso il basso per mantenere il collo in posizione neutra.
Consigli sulla respirazione
- Respira in modo regolare attraverso il naso.
- Evita di trattenere il respiro durante l’esercizio.
- Espirare lentamente per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni nella parte bassa della schiena
- Instabilità o conflitto della spalla
- Patologie a polsi o gomiti
Il plank sugli avambracci è un esercizio isometrico fondamentale per la stabilizzazione del core, eseguito senza movimento. Mantenendo il corpo in linea retta appoggiato su avambracci e punte dei piedi, aiuta a migliorare il controllo posturale, l’endurance muscolare e costituisce una base solida per movimenti più dinamici. È molto diffuso nei programmi di fitness, yoga, Pilates e riabilitazione grazie al basso impatto articolare e all’accessibilità per tutti i livelli. La pratica costante rafforza i muscoli profondi dell’addome, riduce il rischio di infortuni alla zona lombare e migliora la performance sportiva grazie a una maggiore attivazione del core. Essendo un esercizio statico a tempo, coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari e migliora la consapevolezza corporea. Sia per i principianti che desiderano migliorare la stabilità, sia per gli atleti che puntano al condizionamento del core, il plank sugli avambracci è uno strumento semplice ma estremamente efficace da includere in ogni programma di allenamento.
Quanto tempo dovrei mantenere il plank sugli avambracci da principiante?
Come principiante, cerca di mantenere il plank sugli avambracci per 20–30 secondi con una forma corretta, aumentando gradualmente il tempo man mano che la forza del core migliora.
Quali muscoli alleno con il plank sugli avambracci?
Il plank sugli avambracci attiva principalmente gli addominali, coinvolgendo anche obliqui, zona lombare, glutei, quadricipiti, spalle e parte alta della schiena.
È utile fare il plank sugli avambracci ogni giorno?
Eseguire quotidianamente il plank sugli avambracci può migliorare la stabilità e l’endurance del core, a condizione di mantenere una tecnica corretta e rispettare i tempi di recupero muscolare.
Perché mi fa male la schiena bassa durante il plank?
Il dolore lombare durante il plank è spesso segnale di una tecnica errata, come fianchi che cedono o mancata attivazione del core; correggi l’allineamento per evitare tensioni.
Il plank sugli avambracci è più efficace del plank alto?
Il plank sugli avambracci attiva maggiormente il core rispetto al plank alto, rendendolo più efficace per l’attivazione profonda degli addominali e la forza isometrica.