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Istruzioni
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
- Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere appena fuori dalle ginocchia.
- Mantieni la schiena dritta, solleva leggermente il petto e attiva il core.
- Inspira, crea tensione in tutto il corpo e inizia il sollevamento spingendo con i talloni.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo mentre estendi contemporaneamente anche anche e ginocchia.
- In cima al movimento, stai in posizione eretta con le spalle indietro, senza inarcarti all'indietro.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato spingendo indietro le anche e flettendo le ginocchia.
- Se necessario, riposizionati brevemente e ripeti la sequenza per ogni ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante tutta la serie.
- Non lasciare che il bilanciere si allontani; tienilo vicino alle gambe.
- Evita di incurvare la schiena o di iperestenderti alla fine del movimento.
- Utilizza la stessa impostazione e attivazione muscolare per ogni ripetizione per garantire coerenza.
Consigli sulla respirazione
- Inspira e attiva il core prima di ogni sollevamento.
- Trattieni il respiro durante il movimento per massimizzare la stabilità del tronco.
- Espira alla fine del movimento o dopo aver abbassato il bilanciere in sicurezza.
- Ripeti il ciclo respiratorio per ogni ripetizione per mantenere il controllo.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Ernie del disco
- Limitazioni della mobilità dell'anca
- Instabilità dell'articolazione del ginocchio
Lo stacco da terra con bilanciere è un esercizio fondamentale nel potenziamento muscolare e nello sviluppo della forza funzionale. Si tratta di un movimento multiarticolare che coinvolge l'intero corpo, particolarmente efficace nel migliorare le capacità motorie generali e la postura. Utilizzando un bilanciere olimpico, lo stacco richiede coordinazione, tecnica e stabilità, rappresentando un punto cardine nei programmi di powerlifting, bodybuilding e preparazione atletica. L’esecuzione controllata e ripetuta favorisce la resistenza muscolare e la precisione del gesto. Questo esercizio promuove l’efficienza neuromuscolare e potenzia i movimenti funzionali quotidiani che comportano sollevamenti. L’efficacia dello stacco da terra è direttamente legata all’adozione di una tecnica corretta e alla costanza nella forma, riducendo al minimo il rischio di infortuni. È particolarmente indicato per atleti intermedi e avanzati che vogliono costruire una struttura fisica forte, resistente e ben bilanciata.
Posso fare più ripetizioni di stacco da terra in una serie?
Sì, eseguire più ripetizioni in una serie migliora la resistenza muscolare e rinforza la tecnica, soprattutto se fatto con carichi moderati e in modo controllato.
Come devo riposizionarmi tra le ripetizioni dello stacco da terra?
Puoi azzerare la posizione tra ogni ripetizione o usare la tecnica touch-and-go mantenendo sempre allineamento spinale e core attivo.
Quante ripetizioni devo fare per aumentare forza o ipertrofia?
Per aumentare la forza, esegui 3–6 ripetizioni con carichi elevati. Per l'ipertrofia, punta a 6–12 ripetizioni con intensità moderata e tecnica precisa.
Devo respirare sempre allo stesso modo per ogni ripetizione?
Sì, imposta il respiro per ogni ripetizione: inspira, attiva, solleva ed espira in alto o dopo aver abbassato il bilanciere per mantenere la pressione intra-addominale.
È sicuro fare stacchi da terra con molte ripetizioni?
Gli stacchi ad alte ripetizioni possono essere efficaci, ma aumentano il rischio di perdita della tecnica. Usa carichi leggeri, esegui in modo corretto e interrompi se la forma peggiora.