Video
Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fare un passo in avanti con una gamba e abbassare il corpo finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi.
- Mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento.
- Spingere con il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantenere il busto eretto durante tutto il movimento.
- Evitare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Attivare i muscoli del core per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare mentre si fa il passo in avanti e ci si abbassa.
- Espirare mentre si torna alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni o dolore cronico alle ginocchia
- Disturbi dell'articolazione dell'anca
- Problemi di equilibrio
- Interventi chirurgici recenti agli arti inferiori
Gli affondi sono un esercizio fondamentale a corpo libero che consente di allenare in modo efficace la parte inferiore del corpo, migliorando al contempo equilibrio e coordinazione. Questo movimento unilaterale rappresenta un elemento chiave nei programmi di fitness funzionale grazie alla sua capacità di promuovere la simmetria muscolare e contribuire alla prevenzione degli infortuni. Gli affondi sono adatti a tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati, e non richiedono attrezzatura, rendendoli ideali per allenamenti a casa, riscaldamenti o routine complete. La loro esecuzione dinamica aiuta anche a migliorare la mobilità articolare e la stabilità, in particolare a livello di anche e ginocchia. Versatili e modulabili, gli affondi permettono numerose varianti per lavorare su resistenza, agilità e controllo motorio. Per chi desidera tonificare le gambe, migliorare la postura o sostenere la performance sportiva, gli affondi rappresentano una scelta indispensabile.
Quali muscoli lavorano di più con gli affondi?
Gli affondi coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, rendendoli efficaci per potenziare la parte inferiore del corpo.
Gli affondi sono adatti ai principianti?
Sì, gli affondi sono adatti ai principianti perché semplici da eseguire e facilmente adattabili a diversi livelli di forma fisica.
Gli affondi migliorano l'equilibrio e la coordinazione?
Sì, trattandosi di un esercizio unilaterale, gli affondi migliorano notevolmente equilibrio, coordinazione e simmetria muscolare tra le gambe.
Posso fare affondi tutti i giorni?
È possibile eseguire affondi frequentemente, ma è importante includere giorni di recupero o alternare l’intensità per favorire il recupero muscolare.
Qual è la differenza tra affondi e squat?
Gli affondi lavorano una gamba alla volta e sviluppano forza unilaterale e controllo, mentre gli squat coinvolgono entrambe le gambe e si concentrano sulla potenza bilaterale.