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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle.
- Porta il piede destro all'esterno della mano destra in posizione di affondo.
- Abbassa i fianchi verso il pavimento per allungare i flessori dell'anca.
- Ruota il busto e solleva il braccio destro verso il soffitto.
- Mantieni brevemente la posizione e riporta la mano a terra.
- Ritorna in plank e ripeti dall'altro lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la gamba posteriore estesa e i fianchi bassi.
- Conserva una linea retta dalla testa al tallone.
- Attiva l'addome per sostenere la rotazione del busto.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre ti prepari in plank.
- Espira mentre porti avanti il piede e ruoti verso l'alto.
- Respira in modo regolare mentre mantieni l'allungamento.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di lesioni acute all'anca.
- Non raccomandato in presenza di forti dolori lombari.
- Usare cautela durante la riabilitazione dopo un intervento al ginocchio.
Descrizione
Lo stretch dinamico completo è un esercizio di mobilità molto efficace, spesso utilizzato come parte di una routine di riscaldamento. Combina in un'unica sequenza fluida un affondo profondo, un'apertura dell'anca, una rotazione della colonna e un allungamento degli ischiocrurali. Questa combinazione prepara in modo ottimale il corpo all'attività fisica, migliorando coordinazione, stabilità e fluidità dei movimenti. La pratica regolare di questo esercizio contribuisce ad alleviare la rigidità causata dalla sedentarietà, favorendo una postura migliore e un benessere articolare duraturo. Grazie alla sua semplicità, può essere eseguito ovunque senza attrezzature specifiche, se non un tappetino da yoga, ed è facilmente adattabile a diversi livelli di preparazione fisica. La sua efficacia lo rende utile sia per gli sportivi che per chi desidera migliorare la mobilità generale e prevenire fastidi muscolari. Integrare questo stretching nella routine quotidiana significa favorire movimenti più funzionali, prevenire infortuni e aumentare la capacità di reazione del corpo negli sport che richiedono agilità, potenza rotazionale e forza degli arti inferiori. Per la sua versatilità e i benefici completi, è considerato uno degli esercizi più efficienti per preparare il corpo e sostenere la mobilità a lungo termine.
Quali muscoli coinvolge lo stretch dinamico completo?
Lo stretch dinamico completo coinvolge principalmente addominali, glutei e quadricipiti, attivando anche ischiocrurali, adduttori dell'anca, schiena e spalle.
Quali sono i benefici dello stretch dinamico completo?
Questo esercizio migliora la mobilità delle anche, riduce le tensioni muscolari, favorisce la rotazione della colonna e prepara il corpo ai movimenti dinamici, risultando ideale per riscaldamento e prevenzione degli infortuni.
Qual è l'errore più comune nello stretch dinamico completo?
L'errore più comune è sollevare troppo i fianchi invece di mantenerli bassi, riducendo così l'efficacia dell'allungamento dei flessori dell'anca e degli ischiocrurali.
Lo stretch dinamico completo è sicuro in caso di mal di schiena?
Sì, può essere sicuro se eseguito con controllo e corretta postura, ma in presenza di dolori lombari intensi è consigliabile consultare un professionista della salute prima di provarlo.
Per quanto tempo devo mantenere ogni lato nello stretch dinamico completo?
È consigliato mantenere ogni lato per 15-30 secondi con respirazione profonda, oppure eseguirlo in modo dinamico per 5-8 ripetizioni per lato.