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Istruzioni
- Posizionati lateralmente rispetto alla barra del landmine e afferra l'estremità con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Porta una gamba dietro e oltre la linea mediana del corpo eseguendo un affondo curtsy, abbassando i fianchi in modo controllato.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare in piedi mentre sollevi esplosivamente il ginocchio posteriore.
- Ripeti tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto eretto e il core attivo durante tutto il movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea delle dita del piede.
- Solleva il ginocchio posteriore in modo esplosivo per attivare i flessori dell’anca e migliorare l’equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell’affondo curtsy.
- Espira con forza mentre risali e sollevi il ginocchio.
Restrizioni mediche
- Instabilità o dolore al ginocchio
- Patologie dell’articolazione dell’anca
- Lesioni lombari che limitano la flessione o la rotazione
- Disturbi dell’equilibrio o problemi vestibolari
L’affondo curtsy con landmine e sollevamento del ginocchio è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che sviluppa forza, equilibrio e coordinazione. Combinando un affondo curtsy profondo con una spinta esplosiva del ginocchio, questo movimento stimola efficacemente i glutei, i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori di anche e core. L’uso del landmine introduce una resistenza angolata unica, aumentando la tensione durante il movimento e favorendo una postura corretta. L’esercizio è ideale per migliorare la forza su una gamba, potenziare la stabilità laterale dell’anca e sviluppare potenza funzionale atletica. Inoltre, stimola la propriocezione e il controllo motorio, risultando utile per atleti e appassionati di fitness che desiderano andare oltre i movimenti bilaterali tradizionali. Adatto a utenti di livello intermedio, può essere modulato tramite variazioni di carico o ritmo. È un’ottima aggiunta a programmi di forza, allenamento funzionale o riabilitazione focalizzati sul controllo degli arti inferiori e sulla potenza unilaterale.
Quali muscoli lavora l’affondo curtsy con landmine e sollevamento del ginocchio?
L’affondo curtsy con landmine e sollevamento del ginocchio attiva principalmente i glutei e i quadricipiti, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli stabilizzatori dell’anca e il core per l’equilibrio e la coordinazione.
L’affondo curtsy con landmine è utile per gli atleti?
Sì, questo esercizio migliora la forza unilaterale, la potenza esplosiva e l’equilibrio dinamico, rendendolo particolarmente efficace per gli atleti che praticano sport con movimenti laterali e cambi di direzione.
I principianti possono eseguire l’affondo curtsy con landmine?
Anche se è pensato per utenti intermedi, i principianti possono iniziare con una versione a corpo libero o con manubri per acquisire coordinazione e controllo prima di passare all’utilizzo del landmine.
Come posso migliorare l’equilibrio durante il sollevamento del ginocchio?
Concentrati su un core stabile, mantieni lo sguardo fisso in avanti e spingi attivamente con il tallone della gamba in appoggio per migliorare l’equilibrio durante la fase di sollevamento del ginocchio.