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Istruzioni
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi in accovacciata e rotola indietro sulla colonna vertebrale fino a portare le ginocchia vicino al petto.
- Utilizza lo slancio per rotolare in avanti e spingere con i piedi fino a tornare in piedi.
- Facoltativamente aggiungi un piccolo salto alla fine per aumentare l’intensità.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento di rotolamento per avere controllo.
- Evita di far collassare il collo o la testa durante la rotolata all’indietro.
- Spingi in modo esplosivo con i talloni per tornare in piedi.
- Assicurati di atterrare in modo morbido e bilanciato se aggiungi un salto finale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre rotoli all’indietro.
- Espira mentre rotoli in avanti e ti rialzi.
- Mantieni una respirazione costante e controllata durante tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o problematiche ai dischi intervertebrali
- Instabilità del ginocchio o interventi recenti al ginocchio
- Vertigini o disturbi dell’equilibrio legati all’orecchio interno
Descrizione
Il burpee inverso è un esercizio dinamico a corpo libero pensato per migliorare la forza del core, la coordinazione e la mobilità funzionale. A differenza del burpee tradizionale, che inizia con un salto e prosegue con un push-up, il burpee inverso include un movimento di rotolamento che attiva in modo mirato la muscolatura addominale e la catena posteriore, promuovendo equilibrio e agilità. Questo esercizio sfida la capacità di passare in modo fluido dalla posizione supina a quella eretta, risultando ideale per sviluppare forza funzionale atletica. Non richiede attrezzi, se non un tappetino per il comfort, ed è quindi perfetto per allenamenti domestici o come parte del riscaldamento. Combinando rotolamento controllato, accosciata e spinta esplosiva, favorisce il coordinamento degli arti inferiori e il coinvolgimento dell’intero corpo senza sovraccaricare le articolazioni. Spesso utilizzato nell’allenamento calistenico, nei circuiti funzionali e nel bodyweight training, il burpee inverso è anche un efficace esercizio cardiovascolare quando eseguito ad alta intensità o in serie ripetute. La sua versatilità e la facilità di esecuzione lo rendono adatto a praticanti di livello intermedio che desiderano migliorare i pattern motori e stimolare il core in modo alternativo ma altamente efficace.
Quali muscoli vengono coinvolti di più nei burpee inversi?
I burpee inversi attivano principalmente gli addominali, coinvolgendo anche glutei, quadricipiti, ischiocrurali e obliqui esterni durante il rotolamento e la fase di risalita.
I burpee inversi sono adatti ai principianti?
I burpee inversi sono più indicati per utenti di livello intermedio, poiché richiedono coordinazione e forza per eseguire la transizione dalla rotolata alla posizione eretta. Tuttavia, possono essere semplificati per i principianti rimuovendo il salto o utilizzando assistenza.
Posso fare i burpee inversi senza attrezzatura?
Sì, i burpee inversi sono un esercizio a corpo libero che richiede solo un tappetino per il comfort, risultando ideale per l’allenamento a casa o in viaggio.
I burpee inversi sono efficaci per allenare il core?
Assolutamente sì. Il movimento di rotolamento e la risalita stimolano in modo intenso la muscolatura addominale, migliorando il controllo del tronco e la stabilità.
Quanti burpee inversi dovrei fare?
Inizia con 8-12 ripetizioni per serie, concentrandoti sul controllo e sulla tecnica, aumentando gradualmente il volume in base al tuo livello di allenamento e agli obiettivi.