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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo allineato.
- Attiva il core e porta il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Ritorna alla posizione iniziale di plank.
- Ripeti il movimento portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- Continua alternando i lati per tutta la durata della serie.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi allineati ed evita cedimenti o rotazioni.
- Conserva una linea retta dalla testa ai talloni.
- Muovi il ginocchio lentamente e con controllo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre sei in posizione di plank.
- Espira mentre porti il ginocchio verso il gomito.
- Inspira quando ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolori ai polsi o sindrome del tunnel carpale.
- Non raccomandato in presenza di infortuni alla zona lombare.
- Da evitare durante la riabilitazione dopo un intervento addominale.
Descrizione
Lo Spider Plank è un esercizio dinamico a corpo libero che mette alla prova la forza, la stabilità e la coordinazione del core. A differenza del plank tradizionale, questa variante prevede il movimento attivo di portare un ginocchio verso il gomito, aumentando l’attivazione della muscolatura addominale e coinvolgendo maggiormente gli obliqui. Questo gesto dinamico rende lo Spider Plank un’ottima opzione per migliorare il controllo della rotazione e aumentare la performance atletica complessiva. L’esercizio è particolarmente utile per chi desidera passare da un allenamento statico del core a schemi più funzionali e basati sul movimento. Poiché il corpo deve stabilizzarsi mentre una gamba viene sollevata, lo Spider Plank attiva anche i glutei, le spalle e i muscoli di supporto della schiena. Allena il corpo a resistere a rotazioni indesiderate, qualità essenziale per lo sport e per i movimenti quotidiani. Lo Spider Plank può essere inserito in circuiti di forza, sessioni di condizionamento o utilizzato come parte del riscaldamento per attivare il core prima di carichi più intensi. Non richiedendo attrezzatura oltre a un tappetino, è accessibile e versatile, perfetto anche per allenamenti a casa o in viaggio. Se praticato con regolarità, contribuisce a migliorare la postura, la resistenza del core e la forza funzionale, riducendo il rischio di fastidi lombari e migliorando la qualità dei movimenti.
Quali muscoli allena lo Spider Plank?
Lo Spider Plank coinvolge principalmente i muscoli del core, in particolare gli addominali e gli obliqui, attivando anche spalle, glutei e quadricipiti per garantire stabilità.
Lo Spider Plank è adatto ai principianti?
Lo Spider Plank è considerato un esercizio di livello intermedio. I principianti dovrebbero iniziare con il plank tradizionale prima di passare a questa variante più impegnativa.
Per quanto tempo devo mantenere lo Spider Plank?
Lo Spider Plank si esegue meglio a tempo, in genere da 20 a 45 secondi per serie, a seconda del livello di forma fisica e del programma di allenamento.
Posso fare lo Spider Plank tutti i giorni?
Sì, lo Spider Plank può essere eseguito quotidianamente purché la tecnica sia corretta e si ascolti il proprio corpo per evitare sovraccarichi al core e ai polsi.
Qual è la differenza tra Spider Plank e plank tradizionale?
Il plank tradizionale è una posizione statica, mentre lo Spider Plank aggiunge un movimento dinamico ginocchio-gomito che aumenta l’attivazione del core e migliora la stabilità e la coordinazione.