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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupede a quattro appoggi.
- Estendi una gamba lateralmente con il piede ben appoggiato a terra e le dita rivolte in avanti.
- Mantieni le mani sotto le spalle e il core attivo.
- Oscilla delicatamente il bacino avanti e indietro, percependo l'allungamento nella parte interna della coscia della gamba estesa.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per la durata desiderata.
- Cambia lato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra durante tutto l'esercizio.
- La gamba estesa deve rimanere completamente dritta con il ginocchio bloccato.
- Evita di incurvare la zona lombare o di spostare eccessivamente il busto.
- Controlla l'ampiezza dello stretching e non forzare il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Espira lentamente mentre abbassi il bacino nella fase di allungamento.
- Mantieni una respirazione regolare e controllata per tutta la durata dell'esercizio.
Restrizioni mediche
- Strappo inguinale o infortunio recente agli adduttori
- Conflitto femoro-acetabolare severo
- Instabilità del ginocchio o recupero post-operatorio
- Mobilità limitata a seguito di intervento chirurgico all'anca
Descrizione
Lo stretching dinamico degli adduttori è un esercizio di mobilità a corpo libero progettato per migliorare l'ampiezza di movimento in abduzione dell'anca e la flessibilità della parte interna della coscia. Viene eseguito in una posizione quadrupede modificata, estendendo lateralmente una gamba e muovendo delicatamente il bacino avanti e indietro per generare un allungamento attivo degli adduttori. Questa variante dinamica non solo favorisce una maggiore mobilità articolare, ma stimola anche i muscoli stabilizzatori dell'anca e del core. È particolarmente utile per preparare la parte inferiore del corpo a movimenti complessi come squat profondi, affondi o spostamenti multidirezionali tipici delle attività sportive. Adatto sia a principianti che ad atleti avanzati, questo esercizio contribuisce a migliorare la qualità dei movimenti, a prevenire infortuni e a sviluppare un maggiore controllo del corpo. Poiché non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque, rappresenta una scelta eccellente da integrare nei programmi di riscaldamento, nelle routine di riabilitazione o nelle pratiche quotidiane di mobilità. Lo stretching dinamico degli adduttori costituisce quindi uno strumento versatile ed efficace per ottimizzare la performance e favorire la salute articolare a lungo termine.
Quali muscoli coinvolge lo stretching dinamico degli adduttori?
Lo stretching dinamico degli adduttori agisce principalmente sugli adduttori, i muscoli della parte interna della coscia. Coinvolge anche ischiocrurali, glutei e quadricipiti per supporto e stabilità.
Lo stretching dinamico degli adduttori migliora la mobilità dell'anca?
Sì, questo esercizio è ottimo per migliorare la mobilità dell'anca, poiché favorisce movimenti laterali controllati e allunga i muscoli interni della coscia in un'ampiezza funzionale.
Posso usare lo stretching dinamico degli adduttori come riscaldamento?
Assolutamente sì. Questo esercizio è ideale come parte del riscaldamento, poiché la sua natura dinamica aumenta il flusso sanguigno e attiva i principali gruppi muscolari prima di un allenamento.
Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento in ogni ripetizione?
Essendo un movimento dinamico, l'allungamento va mantenuto brevemente (1–2 secondi) alla fine di ogni oscillazione, prima di tornare alla posizione iniziale. L'obiettivo è lavorare 30–60 secondi per lato.
Lo stretching dinamico degli adduttori è adatto ai principianti?
Sì, questo esercizio è adatto ai principianti se eseguito con controllo e tecnica corretta. Chi ha subito infortuni dovrebbe comunque consultare un professionista prima di praticarlo.