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Istruzioni
- Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Scendi in uno squat a gambe divaricate piegando leggermente le ginocchia.
- Mantieni il petto sollevato e l'addome contratto.
- Afferra le caviglie ed esegui leggere pulsazioni piegando e distendendo le ginocchia.
- Ripeti il movimento pulsante per la durata desiderata.
Consigli tecnici
- Evita di far collassare il busto in avanti.
- Mantieni le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
- Non rimbalzare in modo brusco, mantieni il movimento controllato.
- Mantieni attivi adduttori e glutei per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre esegui la pulsazione verso il basso.
- Mantieni una respirazione regolare e ritmica durante le pulsazioni.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di impingement dell'anca o stiramento all'inguine.
- Non raccomandato in presenza di lesioni acute al ginocchio o problemi al menisco.
- Prestare attenzione se si avverte dolore lombare durante la flessione in avanti.
Descrizione
La spaccata frontale con piegamenti delle ginocchia è un esercizio di mobilità dinamica e flessibilità attiva, progettato per migliorare l'ampiezza di abduzione dell'anca e rinforzare gli adduttori nella loro massima estensione. Eseguito partendo da una posizione in piedi con gambe ampiamente divaricate, prevede piegamenti controllati delle ginocchia mantenendo una tensione costante nella parte interna delle cosce. A differenza delle tenute statiche in spaccata, questa variante introduce pulsazioni ritmiche che stimolano la circolazione sanguigna, migliorano il controllo neuromuscolare e preparano le articolazioni allo sforzo. È particolarmente indicata per ballerini, artisti marziali o chiunque desideri sviluppare flessibilità attiva e capacità di eseguire la spaccata frontale. L'enfasi su postura eretta e stabilità dei piedi contribuisce a rafforzare la catena posteriore e a migliorare la consapevolezza dell'allineamento corporeo. Questo esercizio è efficace come parte di un riscaldamento per la parte inferiore del corpo, in sessioni di recupero o in programmi mirati allo sviluppo della flessibilità.
Con quale frequenza dovrei eseguire la spaccata frontale con piegamenti delle ginocchia per migliorare la flessibilità?
Per ottenere miglioramenti nella flessibilità, esegui questo esercizio 3-4 volte a settimana, integrandolo nel riscaldamento o nel lavoro di mobilità, per 1-2 serie da 30 a 60 secondi.
Questo esercizio è adatto ai principianti che non riescono ancora a fare la spaccata completa?
Sì, è adatto ai principianti poiché enfatizza l'ampiezza attiva e il controllo, senza forzare la massima profondità. Inizia con una distanza confortevole tra i piedi e aumenta gradualmente.
Posso utilizzare la spaccata frontale con piegamenti delle ginocchia come riscaldamento prima dell'allenamento di forza?
Assolutamente. Questo movimento aumenta la circolazione nelle anche e attiva gli adduttori, rendendolo un'ottima scelta di riscaldamento prima di squat, stacchi da terra o allenamenti per la parte inferiore del corpo.