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Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e le mani posizionate dietro di te, con le dita rivolte in avanti.
- Premi i palmi a terra e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Estendi le spalle e apri il petto mantenendo il core attivo.
- Mantieni la posizione in alto per un attimo, quindi abbassa i fianchi in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i polsi sotto le spalle per maggiore stabilità.
- Evita di far collassare il petto, tienilo sollevato.
- Non iperestendere la zona lombare, attiva il core.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi i fianchi.
- Espira mentre spingi con le mani e sollevi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità alle spalle
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Problemi gravi alla zona lombare
- Intervento chirurgico recente all'anca
Descrizione
Il ponte in estensione delle spalle è un esercizio a corpo libero che unisce mobilità e rinforzo muscolare. È particolarmente utile per migliorare la postura, favorire la stabilità del core e rafforzare la catena posteriore. Non richiede alcuna attrezzatura ed è quindi adatto a diversi livelli di allenamento, dal principiante all’atleta avanzato. Può essere inserito facilmente in un riscaldamento, in un programma di riabilitazione o in una routine completa per tutto il corpo. Sollevando i fianchi mentre le spalle si estendono, questo movimento contribuisce a migliorare la salute articolare, a favorire l’allineamento della colonna e a contrastare gli effetti negativi di una vita sedentaria. Inoltre, promuove un’apertura toracica che migliora la mobilità funzionale e la qualità dei movimenti quotidiani. Praticato con costanza, porta a una maggiore flessibilità delle spalle, a una migliore coordinazione e a una stabilità superiore nei movimenti di spinta e trazione. Il ponte in estensione delle spalle è un esercizio versatile, a basso impatto e altamente efficace per potenziare le performance atletiche e la qualità dei movimenti nella vita di tutti i giorni.
Quali muscoli alleno con il ponte in estensione delle spalle?
Il ponte in estensione delle spalle coinvolge principalmente spalle, glutei, core e muscoli posteriori della coscia, attivando anche tricipiti e zona lombare per la stabilità.
Il ponte in estensione delle spalle migliora la postura?
Sì, questo esercizio favorisce una postura migliore aprendo il petto, rinforzando la catena posteriore e contrastando gli effetti della sedentarietà.
Un principiante può fare il ponte in estensione delle spalle?
Sì, il ponte in estensione delle spalle è adatto ai principianti perché non richiede attrezzatura e può essere facilmente adattato a diversi livelli di fitness.
Quante ripetizioni dovrei fare per il ponte in estensione delle spalle?
Inizia con 8-12 ripetizioni per 2-3 serie, concentrandoti sul controllo del movimento e sulla corretta tecnica prima di aumentare il volume.
Il ponte in estensione delle spalle è sicuro per le spalle?
Il ponte in estensione delle spalle è generalmente sicuro se eseguito con la tecnica corretta, ma in caso di infortuni alle spalle è consigliabile consultare un professionista prima di praticarlo.