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Istruzioni
- Posizionati a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto le anche
- Piega le dita dei piedi e solleva il bacino verso il soffitto
- Raddrizza le gambe il più possibile senza bloccare le ginocchia
- Spingi delicatamente i talloni verso il pavimento
- Mantieni la testa tra le braccia e lo sguardo verso i piedi
- Mantieni la posizione e respira profondamente
Consigli tecnici
- Attiva il core per stabilizzare la colonna vertebrale
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra mani e piedi
- Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e le braccia completamente estese
- Evita di collassare sui polsi, spingi attivamente con le dita
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di entrare nella posizione
- Espira lentamente mentre sollevi il bacino
- Mantieni una respirazione profonda e regolare durante la posizione
Restrizioni mediche
- Lesioni ai polsi
- Glaucoma o ipertensione
- Instabilità delle spalle
- Strappo grave agli ischiocrurali
Descrizione
Il Cane a testa in giù è una posizione fondamentale dello yoga, ampiamente utilizzata per favorire l’allungamento, il rilassamento e l’attivazione globale del corpo. Adatta a tutti i livelli di allenamento, questa postura migliora la flessibilità della muscolatura posteriore delle gambe, dei polpacci e della colonna vertebrale, rinforzando delicatamente spalle e core. Favorisce un corretto allineamento posturale, allunga la catena cinetica posteriore e può contribuire ad alleviare tensioni nella zona lombare e cervicale. Grazie alla leggera inversione del corpo, stimola la circolazione sanguigna, aiutando a ridurre la sensazione di affaticamento e favorendo una sensazione di rinvigorimento. Il Cane a testa in giù è spesso inserito nei flussi di yoga, nelle fasi di riscaldamento o defaticamento, per riequilibrare corpo e mente. Una pratica regolare può migliorare la mobilità generale, sostenere la salute delle articolazioni e favorire il recupero muscolare aumentando l’apporto di sangue e riducendo le rigidità. Versatile e adattabile, questa posizione può essere modificata per andare incontro alle esigenze sia dei principianti che dei praticanti più avanzati, offrendo benefici duraturi a chi la esegue con costanza.
Quali muscoli allungo con il Cane a testa in giù?
Il Cane a testa in giù allunga principalmente ischiocrurali, polpacci e zona lombare, coinvolgendo anche spalle e core per il mantenimento della postura.
Il Cane a testa in giù è utile per il mal di schiena?
Sì, questa posizione può alleviare le tensioni lombari allungando la colonna vertebrale e riducendo la pressione, risultando benefica per chi ha lievi fastidi.
Per quanto tempo devo mantenere il Cane a testa in giù?
I principianti possono iniziare con 15–30 secondi e aumentare gradualmente fino a 1–2 minuti con il miglioramento di flessibilità e forza.
I principianti possono eseguire il Cane a testa in giù?
Assolutamente. Questa posizione è adatta ai principianti e può essere modificata piegando le ginocchia o sollevando le mani su blocchi per ridurre l’intensità.
I talloni devono toccare il pavimento nel Cane a testa in giù?
No, non è necessario. Con il tempo, l’aumento della flessibilità di polpacci e ischiocrurali può permettere ai talloni di avvicinarsi naturalmente al pavimento.