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Istruzioni
- Posizionati a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Piega un ginocchio a 90 gradi e solleva la gamba in diagonale verso l'alto e verso l'esterno.
- Contrai il gluteo al culmine del movimento mantenendo stabile il tronco.
- Abbassa la gamba in modo controllato senza appoggiarla a terra.
- Completa le ripetizioni previste e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare le anche o il busto durante il sollevamento.
- Mantieni la colonna neutra e attiva i muscoli del core.
- Esegui il movimento in modo controllato per massimizzare l'attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la gamba.
- Espira mentre sollevi la gamba e contrai il gluteo.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di disfunzione dell'articolazione sacroiliaca o conflitto femoro-acetabolare.
- Non indicato per chi soffre di dolore lombare acuto o instabilità.
- Prestare attenzione in caso di dolore alle ginocchia in posizione inginocchiata.
Descrizione
Lo slancio posteriore con rotazione esterna, noto anche come estensione dell'anca con abduzione a terra, è un esercizio a corpo libero che combina l'estensione dell'anca con un movimento verso l'esterno per stimolare in modo più completo la muscolatura dei glutei. A differenza della versione classica, eseguita su una linea retta verso l'alto, questa variante prevede un sollevamento diagonale con rotazione esterna, attivando non solo il grande gluteo ma anche il medio gluteo e gli abduttori dell'anca. Questa combinazione favorisce una maggiore stabilità laterale dell'anca, migliora il controllo motorio e aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari. Grazie alla sua natura a basso impatto, è adatta sia a principianti che ad atleti esperti, risultando efficace in programmi di tonificazione, prevenzione degli infortuni e preparazione atletica. Integrata regolarmente in una routine di allenamento, contribuisce a migliorare la forza, la postura e la simmetria muscolare. Eseguita correttamente, permette di sviluppare una migliore consapevolezza del corpo e di ottimizzare la tonicità dei glutei, rendendola un esercizio versatile e utile in diversi contesti di fitness.
Quali muscoli lavorano con lo slancio posteriore con abduzione?
Questa variante coinvolge principalmente il grande gluteo, attivando anche il medio gluteo e gli abduttori dell'anca grazie al movimento verso l'esterno.
L'estensione dell'anca con abduzione è utile per scolpire i glutei?
Sì, la combinazione di estensione e abduzione aumenta l'attivazione muscolare da più angolazioni, favorendo lo sviluppo e la definizione dei glutei.
Posso eseguire lo slancio posteriore diagonale senza attrezzi?
Sì, questo esercizio a corpo libero può essere eseguito ovunque su un tappetino e non richiede alcuna attrezzatura.
Devo mantenere le anche parallele durante il movimento?
Sì, è importante evitare di ruotare o aprire le anche per isolare in modo efficace i glutei.
In cosa differisce dal fire hydrant?
Il fire hydrant prevede una pura abduzione a 90 gradi, mentre lo slancio posteriore con rotazione esterna combina abduzione ed estensione per un sollevamento diagonale.