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Istruzioni
- Posizionati con l’avampiede su un disco o superficie rialzata, lasciando il tallone fuori.
- Se necessario, tieniti a una superficie stabile per mantenere l’equilibrio.
- Attiva il core e solleva lentamente il tallone il più possibile contraendo il polpaccio.
- Fermati in alto, quindi abbassa lentamente il tallone sotto il bordo del supporto.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il ginocchio leggermente piegato ma stabile.
- Esegui il movimento con ampiezza completa senza rimbalzi.
- Mantieni un ritmo controllato per ottimizzare il reclutamento muscolare.
- Concentrati sulla contrazione del polpaccio nella fase finale del sollevamento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il tallone.
- Espira mentre sollevi il tallone.
Restrizioni mediche
- Tendinite achillea
- Fascite plantare
- Instabilità della caviglia o distorsione recente
- Disturbi gravi dell’equilibrio
Descrizione
Il Calf Raise a una gamba è un esercizio mirato per la parte inferiore del corpo, progettato per rafforzare i muscoli del polpaccio, migliorare la stabilità della caviglia e potenziare l’equilibrio unilaterale. Viene eseguito con attrezzatura minima, risultando ideale per atleti, appassionati di fitness e contesti di riabilitazione. L’isolamento di una gamba alla volta favorisce la simmetria muscolare e consente di correggere squilibri di forza tra lato destro e sinistro. Utilizzare un disco o un rialzo sotto l’avampiede aumenta l’ampiezza del movimento, permettendo un maggiore allungamento e una contrazione più efficace dei muscoli gastrocnemio e soleo. Inoltre, attiva le strutture stabilizzatrici del piede e della caviglia, contribuendo al miglioramento della propriocezione degli arti inferiori. Che venga inserito in una routine di potenziamento o usato a scopo preventivo, questo esercizio è uno strumento semplice ma potente per sviluppare forza, postura ed efficienza motoria.
Quali muscoli alleno con il Calf Raise a una gamba?
Il Calf Raise a una gamba coinvolge principalmente il gastrocnemio e il soleo, attivando anche il tibiale anteriore, posteriore e il medio gluteo per la stabilizzazione.
È più efficace il Calf Raise a una gamba rispetto a quello a due gambe?
Sì, perché isola ciascuna gamba e corregge meglio gli squilibri muscolari, offrendo un miglior sviluppo di forza ed equilibrio.
Posso fare il Calf Raise a una gamba ogni giorno?
È possibile, ma è consigliabile prevedere giorni di recupero, soprattutto se si usano carichi aggiuntivi o alti volumi di lavoro.
Serve attrezzatura per eseguire il Calf Raise a una gamba?
Non è necessaria attrezzatura, ma un disco o un gradino può aumentare l’efficacia ampliando il range di movimento.
Quante ripetizioni devo fare per gamba?
Punta a 8–15 ripetizioni controllate per gamba, in base al tuo livello di forza e all’obiettivo di allenamento.