Squat con manubri sopra la testa e talloni sollevati

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Istruzioni

  • Posizionati con i talloni sollevati su un disco o uno spessore, piedi alla larghezza delle spalle.
  • Tieni un manubrio in ciascuna mano e spingili sopra la testa con le braccia completamente estese.
  • Mantieni il core contratto e il petto sollevato.
  • Scendi in accosciata flettendo anche e ginocchia, mantenendo i manubri stabili sopra la testa.
  • Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, o più in basso se la mobilità lo consente.
  • Spingi attraverso il mesopiede e i talloni per tornare alla posizione iniziale mantenendo la tenuta sopra la testa.

Consigli tecnici

  • Mantieni i gomiti estesi e le braccia in linea con le orecchie durante tutto il movimento.
  • Evita di inarcare la zona lombare attivando il core.
  • Concentrati sull’allineamento delle ginocchia spingendole leggermente verso l’esterno in discesa.

Consigli sulla respirazione

  • Inspira profondamente prima di iniziare la discesa.
  • Trattieni leggermente il respiro durante la discesa per mantenere la stabilità del core.
  • Espira in modo deciso durante la risalita alla posizione eretta.

Restrizioni mediche

  • Impingement o instabilità della spalla
  • Dolore lombare o patologie discali
  • Mobilità limitata di caviglia o anca
  • Lesioni alla cuffia dei rotatori
Quali muscoli alleno con lo squat sopra la testa con manubri e talloni sollevati?

Questo esercizio attiva principalmente quadricipiti, glutei e spalle, coinvolgendo anche il core, la parte alta della schiena e i muscoli stabilizzatori dell’anca per migliorare equilibrio e controllo posturale.

Lo squat con manubri sopra la testa è adatto ai principianti?

No, si tratta di una variante avanzata che richiede buona mobilità, coordinazione e stabilità. È consigliabile padroneggiare squat base e spinte sopra la testa prima di passare a questa versione.

Perché sollevare i talloni durante lo squat sopra la testa?

Sollevare i talloni migliora la dorsiflessione della caviglia, permettendo uno squat più profondo e una postura del busto più verticale, fondamentale per mantenere l’equilibrio con i pesi sopra la testa.

Posso eseguire questo esercizio se ho dolore alla spalla?

Lo squat sopra la testa sollecita molto l’articolazione della spalla. In caso di dolore o problematiche pregresse, è importante consultare un professionista prima di eseguirlo.

Che peso devo usare nei manubri per questo esercizio?

Inizia con carichi leggeri o moderati per concentrarti sulla tecnica e sulla mobilità. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliori in forza e stabilità sopra la testa.

Lo squat con manubri sopra la testa e talloni sollevati è un esercizio completo e impegnativo che integra forza, mobilità e stabilità in un unico movimento dinamico. Sollevando i talloni, questa variante consente una maggiore profondità e una postura più eretta, risultando efficace anche per chi ha limitata mobilità delle caviglie. Il mantenimento dei manubri sopra la testa coinvolge intensamente la muscolatura della parte superiore del corpo, in particolare spalle e core, migliorando equilibrio e coordinazione. È una scelta apprezzata da atleti e professionisti del functional training per sviluppare il controllo motorio globale, migliorare la qualità del movimento e costruire forza su tutto il range articolare. Questo esercizio richiede un’elevata precisione esecutiva e controllo posturale, risultando più adatto a soggetti avanzati. Integrato in programmi di forza o condizionamento funzionale, rappresenta uno strumento efficace per incrementare stabilità e performance globale.

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