Video
Istruzioni
- Posiziona gli avambracci sulla palla fitness, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Estendi le gambe all’indietro con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte appoggiate a terra.
- Attiva il core e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la posizione evitando di far salire o scendere i fianchi.
- Guarda verso il basso per mantenere l’allineamento del collo.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare o incurvare la parte bassa della schiena.
- Contrai i glutei e l’addome per tutta la durata dell’esercizio.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Minimizza i movimenti della palla per un migliore coinvolgimento del core.
Consigli sulla respirazione
- Respira in modo costante e profondo durante tutta la tenuta.
- Non trattenere il respiro: espira lentamente dalla bocca.
- Inspira dal naso mantenendo l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni lombari
- Instabilità o impingement della spalla
- Disturbi articolari al polso o al gomito
Il plank sulla Swiss Ball è un esercizio isometrico avanzato per il rafforzamento del core che introduce un elemento di instabilità, sfidando l’equilibrio e la coordinazione. Eseguendo una plank sugli avambracci sopra una palla fitness, il corpo è costretto ad attivare un numero maggiore di muscoli stabilizzatori per mantenere una corretta postura. Questo esercizio è ideale per migliorare la resistenza della muscolatura del tronco, il controllo posturale e la stabilità del busto, fondamentali tanto per la performance sportiva quanto per i movimenti funzionali quotidiani. A differenza della plank classica, la variante sulla Swiss Ball aumenta la difficoltà richiedendo continui microaggiustamenti, rendendola una scelta efficace per chi desidera avanzare nel proprio allenamento del core. Attiva inoltre in modo indiretto i gruppi muscolari di supporto come spalle, glutei e gambe, configurandosi come un esercizio completo per la stabilità del core dell’intero corpo.
Quanto tempo devo mantenere il plank sulla Swiss Ball?
Il plank sulla Swiss Ball dovrebbe essere mantenuto per 20–60 secondi, in base al proprio livello di fitness. I principianti possono iniziare con durate più brevi e aumentare gradualmente.
Il plank sulla Swiss Ball è migliore di quello classico?
Sì, il plank sulla Swiss Ball è più impegnativo grazie all’instabilità, che attiva un maggior numero di muscoli stabilizzatori del core rispetto alla variante a terra. È ideale per chi cerca una progressione.
Posso eseguire il plank sulla Swiss Ball ogni giorno?
Sì, può essere eseguito quotidianamente all’interno di una routine per il core, purché venga mantenuta una corretta tecnica ed evitato il sovraccarico nei principianti.
Quali muscoli allena il plank sulla Swiss Ball?
Il plank sulla Swiss Ball coinvolge principalmente gli addominali, ma attiva anche obliqui, zona lombare, glutei, quadricipiti e spalle per garantire stabilità ed equilibrio.
Il plank sulla Swiss Ball è utile in caso di mal di schiena?
Può essere utile per rafforzare il core e supportare meglio la zona lombare, ma chi soffre di dolori preesistenti dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di eseguirlo.